Частичные повторения

chastpovtorenЧтобы вызвать рост мышечной массы у опытного культуриста, необходимо применять «продвинутую» технику тренинга. Одной из таких методик являются частичные повторения.

Повторение считается частичным, если оно выполняется с сокращенным диапазоном: без полного сокращения или полной растяжки. Здесь возможны два варианта. Либо вы начинаете повторение из точки максимального растягивания и делаете движение на 1/4; 1/3; 1/2; 3/4 полной амплитуды. Либо начинаете из точки сокращения и повторяете ту же схему (но только сверху вниз) 1/4; 1/3; 1/2; 3/4. После этого прекращаете движение и возвращаетесь к стартовой позиции.

Эффективность обоих вариантов вы должны проверить на себе. Частичные повторения выполняют, как правило, в конце сета, когда уже нет возможности выполнять движение в полном объеме. Иногда, если вы хотите прицельно проработать конкретную часть мышцы или «мертвую точку», в которой вы слабее всего, можно начинать сет с частичных повторений.

В выполнении частичных повторений в начале сета можно брать вес тяжелее, чем обычно. В итоге мышца получает больше стимуляции. Разумеется, о больших весах в конце сета речь идти не может. Зато отрабатывается та часть движения, которую вы еще в состоянии пройти. Тем самым мышца подводится к полному и окончательному отказу. Становится ясно, почему частичные повторения — действительно сверхинтенсивный прием.

Это далеко не означает, что полные повторения можно вообще заменить частичными. Для развития сильной, гармоничной мускулатуры необходима полная амплитуда движений, а частичные повторения полезны при работе на травмированную мышцу, когда полный диапазон движения исключен. Они незаменимы для выхода из «застоя» как дополнение к основной программе.

Культуристы мирового класса Д. Яте, К. Леврон и Серджио Олива используют этот методический прием, постоянно следуя той логике, что для роста силы необходимо все время увеличивать нагрузку. И если ты не можешь выжать еще одно повторение, тогда делай частичное, на половину или на треть. Главное — добиться «отказа». Вот что говорит по этому поводу профессионал англичанин Ян Харрисон, чей вес в межсезонье достигает 150 кг. Частичные повторения один из его любимейших приемов. «Я делаю частичные повторения в конце сета. Сначала утомляю группу мышц обычными и даже фиксированными повторениями, а потом «добиваю» частичными. Ведь интенсивность означает рост (если технично работать и полноценно отдыхать). А частичные повторения «включают» интенсивность на полную мощь. Как правило, этот принцип я применяю при работе на грудь, бицепсы, трицепсы и дельты. Реже на спину и квадрицепсы.

Вообще нельзя применять частичные повторения в некоторых базовых упражнениях со штангой или гантелями. Приседания, становая тяга, тяга в наклоне — здесь частичные повторения вообще исключены. Представьте, что может случиться при приседаниях с 200-килограммовой штангой. Кстати, любое упражнение со свободными весами не подходит для частичных повторений, если никто не стоит на страховке. Самый безопасный вариант — тренажеры. Здесь можно не беспокоиться за равновесие или силу хвата. Даже если наступит абсолютный «отказ», катастрофы не произойдет.

Частичные повторения я выполняю только в последнем сете. Как правило, я делаю по три упражнения из пяти сетов на каждую группу мышц. После обычных и форсированных повторений частичные повторения у меня как завершающий штрих. Этот прием фантастически эффективен. Выполнять частичные повторения могут только опытные культуристы. Начинающим не стоит забивать голову сверхинтенсивной техникой. Их приоритеты — базовые упражнения и набор массы. А вот опытным культуристам частичные повторения просто необходимы.

На группу мышц я делаю 3-4 упражнения. И практически каждое из них заканчиваю частичными повторениями. Возьмем, к примеру, сгибание ног. Начинаю с 3-4 разминочных сетов, затем перехожу к рабочему из 6-8 повторений. Потом подключается партнер и помогает мне сделать 3-4 форсированных. После чего я дожимаю 2-3 частичных — на треть амплитуды. Все, сет закончен.

Иногда я комбинирую частичные повторения со ступенчатыми сетами. Пример — жим лежа. Схема такая: сначала идут 1-3 разминочных сета, потом начинается «рабочий». Первые шесть повторений, как правило, делаю сам. На этом этапе в игру вступают партнеры, и мы выжимаем 2-3 форсированных повторения. Потом они снимают по блину с каждой стороны, и я в одиночку делаю 3-4 жима. Опять подключаются партнеры — еще на 2-4 фиксированных повторения. После этого, как ни старайся, полное движение невозможно преодолеть. Я делаю 3-4 частичных, с каждым разом все «усеченней». И это уже окончательный финиш».

Примеры упражнений с частичными повторениями

  • Грудь: Жим в тренажере Смита или на наклонной скамье, сведения в тренажере, отжимания на брусьях, кроссоверы на блоках.
  • Плечи: Жим из-за головы (гантели, штанга), подъемы через стороны, разведения в наклоне, любые упражнения на плечи в тренажере.
  • Спина: Подтягивания, тяга книзу на блоке.
  • Квадрицепсы: Жим ногами, разгибания ног, гакк-приседания.
  • Бицепсы бедер: Сгибания ног лежа, сидя и стоя.
  • Трицепсы: Жим книзу на блоке (прямым и обратном хватом), разгибания лежа.
  • Бицепсы: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, подъем на скамье Скотта, любые упражнения в тренажере.
  • Икры: Подъем на носки стоя и сидя. Любые упражнения в тренажере.

Со свободными весами работайте только со страховкой партнера.

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее