Частичные повторения

chastpovtorenЧтобы вызвать рост мышечной массы у опытного культуриста, необходимо применять «продвинутую» технику тренинга. Одной из таких методик являются частичные повторения.

Повторение считается частичным, если оно выполняется с сокращенным диапазоном: без полного сокращения или полной растяжки. Здесь возможны два варианта. Либо вы начинаете повторение из точки максимального растягивания и делаете движение на 1/4; 1/3; 1/2; 3/4 полной амплитуды. Либо начинаете из точки сокращения и повторяете ту же схему (но только сверху вниз) 1/4; 1/3; 1/2; 3/4. После этого прекращаете движение и возвращаетесь к стартовой позиции.

Эффективность обоих вариантов вы должны проверить на себе. Частичные повторения выполняют, как правило, в конце сета, когда уже нет возможности выполнять движение в полном объеме. Иногда, если вы хотите прицельно проработать конкретную часть мышцы или «мертвую точку», в которой вы слабее всего, можно начинать сет с частичных повторений.

В выполнении частичных повторений в начале сета можно брать вес тяжелее, чем обычно. В итоге мышца получает больше стимуляции. Разумеется, о больших весах в конце сета речь идти не может. Зато отрабатывается та часть движения, которую вы еще в состоянии пройти. Тем самым мышца подводится к полному и окончательному отказу. Становится ясно, почему частичные повторения — действительно сверхинтенсивный прием.

Это далеко не означает, что полные повторения можно вообще заменить частичными. Для развития сильной, гармоничной мускулатуры необходима полная амплитуда движений, а частичные повторения полезны при работе на травмированную мышцу, когда полный диапазон движения исключен. Они незаменимы для выхода из «застоя» как дополнение к основной программе.

Культуристы мирового класса Д. Яте, К. Леврон и Серджио Олива используют этот методический прием, постоянно следуя той логике, что для роста силы необходимо все время увеличивать нагрузку. И если ты не можешь выжать еще одно повторение, тогда делай частичное, на половину или на треть. Главное — добиться «отказа». Вот что говорит по этому поводу профессионал англичанин Ян Харрисон, чей вес в межсезонье достигает 150 кг. Частичные повторения один из его любимейших приемов. «Я делаю частичные повторения в конце сета. Сначала утомляю группу мышц обычными и даже фиксированными повторениями, а потом «добиваю» частичными. Ведь интенсивность означает рост (если технично работать и полноценно отдыхать). А частичные повторения «включают» интенсивность на полную мощь. Как правило, этот принцип я применяю при работе на грудь, бицепсы, трицепсы и дельты. Реже на спину и квадрицепсы.

Вообще нельзя применять частичные повторения в некоторых базовых упражнениях со штангой или гантелями. Приседания, становая тяга, тяга в наклоне — здесь частичные повторения вообще исключены. Представьте, что может случиться при приседаниях с 200-килограммовой штангой. Кстати, любое упражнение со свободными весами не подходит для частичных повторений, если никто не стоит на страховке. Самый безопасный вариант — тренажеры. Здесь можно не беспокоиться за равновесие или силу хвата. Даже если наступит абсолютный «отказ», катастрофы не произойдет.

Частичные повторения я выполняю только в последнем сете. Как правило, я делаю по три упражнения из пяти сетов на каждую группу мышц. После обычных и форсированных повторений частичные повторения у меня как завершающий штрих. Этот прием фантастически эффективен. Выполнять частичные повторения могут только опытные культуристы. Начинающим не стоит забивать голову сверхинтенсивной техникой. Их приоритеты — базовые упражнения и набор массы. А вот опытным культуристам частичные повторения просто необходимы.

На группу мышц я делаю 3-4 упражнения. И практически каждое из них заканчиваю частичными повторениями. Возьмем, к примеру, сгибание ног. Начинаю с 3-4 разминочных сетов, затем перехожу к рабочему из 6-8 повторений. Потом подключается партнер и помогает мне сделать 3-4 форсированных. После чего я дожимаю 2-3 частичных — на треть амплитуды. Все, сет закончен.

Иногда я комбинирую частичные повторения со ступенчатыми сетами. Пример — жим лежа. Схема такая: сначала идут 1-3 разминочных сета, потом начинается «рабочий». Первые шесть повторений, как правило, делаю сам. На этом этапе в игру вступают партнеры, и мы выжимаем 2-3 форсированных повторения. Потом они снимают по блину с каждой стороны, и я в одиночку делаю 3-4 жима. Опять подключаются партнеры — еще на 2-4 фиксированных повторения. После этого, как ни старайся, полное движение невозможно преодолеть. Я делаю 3-4 частичных, с каждым разом все «усеченней». И это уже окончательный финиш».

Примеры упражнений с частичными повторениями

  • Грудь: Жим в тренажере Смита или на наклонной скамье, сведения в тренажере, отжимания на брусьях, кроссоверы на блоках.
  • Плечи: Жим из-за головы (гантели, штанга), подъемы через стороны, разведения в наклоне, любые упражнения на плечи в тренажере.
  • Спина: Подтягивания, тяга книзу на блоке.
  • Квадрицепсы: Жим ногами, разгибания ног, гакк-приседания.
  • Бицепсы бедер: Сгибания ног лежа, сидя и стоя.
  • Трицепсы: Жим книзу на блоке (прямым и обратном хватом), разгибания лежа.
  • Бицепсы: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, подъем на скамье Скотта, любые упражнения в тренажере.
  • Икры: Подъем на носки стоя и сидя. Любые упражнения в тренажере.

Со свободными весами работайте только со страховкой партнера.

Свежие записи