Мышцы рук

Тренировка трицепса (Э. Робинсон)

shimluhНачало большому трицепсу кладут два базовых упражнения: жим лежа и жим с груди стоя. Именно они закладывают основу, а без нее браться за целевой тренинг трицепса — только время терять. Э. Робинсон был мировым рекордсменом в жиме лежа, поэтому у него громадные трицепсы. Утверждение, что от жима лежа получишь отличные грудные, Эдди считает бредом. «Любой жим — это прежде всего разгибание рук, ну а его делает трицепс и немного дельты. Мы, пауэрлифтеры, вообще никогда не качали руки. Ни одно разгибание на блоке не даст трицепсу такую нагрузку, как жим с груди со штангой под 200 кг! Что касается бицепса, то что может сравниться с тягой штанги к поясу?

Кстати, есть на свете одно зверское упражнение, которое одновременно качает всю руку. Его ни с каким суперсетом не сравнишь — это толчок. Сначала рвешь штангу с пояса на грудь за счет бицепса, а потом выталкиваешь на прямые руки за счет трицепса. Попробуйте в понедельник, уверен, вас потом не потянет в зал минимум до пятницы. То, что руки болят, — это еще полбеды, все тело ноет. Когда я прописываю это упражнение новичкам, через пару недель людей не узнать — растет все от икр до рук! Так что, вот вам «золотое» правило: начинайте с тяжелой базовой работы на всю мускулатуру. И только потом — через год-полтора — беритесь за прицельную раскачку отдельных мышц, например трицепса. Читать полностью “Тренировка трицепса (Э. Робинсон)” »

Программа на бицепс Шона Рэя

poopodbicВот краткая специализированная программа на бицепс Шона Рэя. Он определяет ее сроком в 1 месяц и гарантирует, что после этого курса ваши бицепсы будут больше и выше.

«Моя программа включает 3-4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше я отступаю от классики. Вместо того чтобы тренировать бицепс раз за недельный цикл, я нагружаю его дважды. Такой подход требует сокращения числа упражнений в межсезонье до трех. А перед турниром упражнений в комплексе четыре. В любом случае, каждая тренировка не похожа на предыдущую. Я меняю порядок упражнений, ищу новые углы. Тот же подход советую и вам. Ни на одной тренировке не придерживайтесь заведенного порядка упражнений. Такой прием — ключ к постоянному прогрессу объемов бицепса.

Второй секрет — большое число повторений в первых 2-х сетах — до 12-ти. Вес относительно невелик, техника предельно четкая. В итоге нагрузка ложится точно в бицепс, и происходит то, что называют предварительным утомлением. Первые два сета — это для меня лишь прелюдия к последующим двум тяжелейшим сетам, в которых повторений меньше — 8-10. Читать полностью “Программа на бицепс Шона Рэя” »

Тренировка дельтовидных мышц (Д. Ньюмен)

anatomdeltovidnТяжелый силовой тренинг, который только и может сформировать основательную «раму», неизбежно приводит к расширению талии. В итоге типичная V-образная форма туловища теряет свою эффектность, ведь главное — это большая визуальная разница между узкой талией и широченными плечами культуриста. Выход один — увеличить в объемах дельтовидные. Поэтому, если хотите быть большим и в то же время пропорциональным, сделайте акцент на тренировке всех трех пучков дельтовидных мышц.

Вот советы по этому вопросу Денниса Ньюмена, чемпиона США среди любителей. «Дельты — это ваша визитная карточка. Прежде всего, трезво оцените их состояние. Если плечи у вас отстают, очевидно, что им надо отдавать приоритет. Во-первых, тренировать чаще и мощнее других групп мышц, во-вторых — прорабатывать в первую очередь, со свежими силами. Следите, чтобы все три пучка дельт получали равноценную нагрузку». Читать полностью “Тренировка дельтовидных мышц (Д. Ньюмен)” »

Берегите локтевые суставы в бодибилдинге

bloksusТренировки высокой интенсивности в бодибилдинге неизбежно оказывают разрушающее воздействие на локтевые суставы. Как их уберечь? Вы наверное слышали, что нельзя фиксировать вес на прямых руках. Следование этому совету поможет вам избежать хронических болей в суставах.

Наиболее наглядный пример ошибочной методики — это разного рода жимы. Допустим, вы качаете грудь. Вы выжали штангу в верхнюю точку и не спешите опускать ее обратно, т. к. вес очень тяжел, а в нижней позиции, когда штанга давит на ребра, не очень отдохнешь.

Аналогичная ситуация развивается и при жимах с груди или из-за головы. Во всех этих случаях, жестко фиксируя локоть в момент полного разгибания руки, вы переносите всю статическую нагрузку на сустав. Это приводит к тому, что внутри сустава все трущиеся части сдавливаются с силой веса штанги. Это состояние угрожает травмой. Читать полностью “Берегите локтевые суставы в бодибилдинге” »

Мышцы предплечий и упражнения для их развития

predpleciaК мышцам предплечий относятся мышцы на внутренней и внешней стороне руки ниже локтя. Эти мышцы предназначены для сгибания и разгибания кистей и запястий. Сгибатели запястья — более мощные мышцы, расположенные на внутренней стороне руки; они и создают главное впечатление о предплечьях. Однако нельзя забывать и о разгибателях. Работу над мышцами предплечий необходимо начинать с самого начала. Учитывая то, что они нагружаются во многих упражнениях для бицепсов и спины, специализированных упражнений для них должно быть немного.

1. Сгибание рук в запястьях со штангой. Упражнение развивает внутреннюю часть предплечий. Мышцы предплечий сильно нагружаются при сгибании рук в локтях с тяжелой штангой, однако сгибание рук в запястьях позволяет работать изолированно на эти мышцы. Возьмите штангу хватом снизу, ладони вместе. Расположитесь на скамье так, чтобы предплечья лежали на скамье, а запястья и кисти свешивались с края. Локти и запястья должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу. Опустив ее до предела, слегка разожмите кисти и дайте скатиться грифу с ладоней на пальцы. Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от скамьи. Для роста предплечий необходима высокая интенсивность при их тренировках, поэтому выполняйте повторения до полного мышечного отказа и появления сильного жжения в них. Читать полностью “Мышцы предплечий и упражнения для их развития” »

Трицепс и его тренировка

tricepsТрехглавая мышца плеча (трицепс) предназначена для разгибания руки и поворота запястья внутрь (пронация). Трицепсы более массивны, чем бицепсы, и требуют большего объема тренировки. Первый шаг в тренировке трицепсов — наращивание массы и увеличение силы мышечной структуры. Этому помогает выполнение основных упражнений для трицепсов — жимов и разгибаний рук. Трицепсы получают большую нагрузку при силовом тренинге: жимов лежа, жимов гантелей и плечевых жимов.

Однако для наилучшего развития трицепсов необходимо изолировать их и подвергать непосредственной нагрузке каждый участок в отдельности. Особую важность при тренировке трицепсов приобретает соблюдение правильной техники.

1. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя. Упражнение развивает средние и задние головки трицепсов. Оно позволяет дополнительно растягивать трицепсы и непосредственно воздействовать на их внутренние головки. Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки. Удерживая локти неподвижно и стараясь прижать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до предельного растяжения трицепсов. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Из нижнего положения поднимите штангу прямо над головой только за счет усилий трицепсов, руки при этом должны полностью выпрямиться, разогнув руки, напрягите трицепсы. Читать полностью “Трицепс и его тренировка” »

Свежие записи