Бодибилдинг

Как следить за своими достижениями в бодибилдинге

dostbbУвеличение веса в выполняемых упражнениях – это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только «при прочих равных». Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково – с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не «на глазок» определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель. Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой. Читать полностью “Как следить за своими достижениями в бодибилдинге” »

С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист

silaС какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист можно сказать лишь приблизительно – слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д.

Примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг, предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе – не слишком медленно:

  • Приседания – один раз с весом 150 160 кг, 10 15 х 120 кг.
  • Обычная становая тяга – один раз 180 200 кг, 10 – 15 х 140 кг.
  • Становая тяга на прямых ногах –10 х 110 кг.
  • Жим лежа – один раз 110 120 кг, 6 8 х 100 кг.
  • Жим из за головы – один раз 65 кг, 6 х 50 кг.
  • Подъем на бицепс –8 х 40 кг.
  • Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) –8 х 90 кг.
  • Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20 килограммовой гирей. Читать полностью “С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист” »

Размеры мышц бодибилдера

rmbbПрежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45 47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен «всего» 44 см – это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45 47 см у 90 килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, – это обыкновенная ложь. Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.

А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) – 49,7 см. Арнольд и Серджио – два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55 58 см? Тоже ложь. Джонс измерял руки и у других генетических «счастливчиков» в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор – 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл – по 46,6 см. Читать полностью “Размеры мышц бодибилдера” »

Жим стоя или сидя с груди и со спины – техника выполнения в бодибилдинге

zhimstoiaПринципиальной разницы между жимом стоя и сидя нет. Главное — это сохранять ровное вертикальное положение спины во время движения. Удобнее всего удерживать спину в положении сидя. В любом случае обязательно используйте пояс.

Штанга стоит на стойках, хват — чуть шире ширины плеч, подворачивая локти, кладёте штангу на передние пучки дельтовидных мышц, отходите назад и принимаете исходное положение. Лопатки сведены вместе, поясница прогнута, общий центр тяжести (ОЦТ) проходит через центр стопы.

Во время жима недопустимо отклонение туловища назад. После фиксации штанги вверху — медленное опускание с соблюдением того же положения спины. Частая ошибка: при опускании в исходное положение таз выводится вперед относительно ОЦТ, это очень травмоопасное положение для поясницы. Дыхание: опускание — вдох, жим — выдох. Читать полностью “Жим стоя или сидя с груди и со спины – техника выполнения в бодибилдинге” »

Жим лёжа – техника выполнения в бодибилдинге

zhimlezhaВвиду своей универсальности (отлично работают все мышцы верхней половины туловища) жим лёжа пользуется большой популярностью. Если многие атлеты делают приседания и тягу потому, что надо, то жим лёжа — это упражнение для удовольствия. По жиму лёжа проводятся соревнования городского, республиканского и международного масштабов, что подтверждает универсальность и популярность этого упражнения.

Некоторые устанавливают дома жимовые стойки, и вся тренировка в основном сводится к этому упражнению. Да, несомненно, оно очень эффективно, но однобокое развитие мускулатуры вносит дисбаланс в «архитектуру» тела. Гипертрофированное развитие мышц груди при отсутствии аналогичного развития мышц спины приводит к сутулости, а при тонких ногах внешний вид человека становится карикатурным. Поэтому не стоит обособлять это упражнение.

Перейдём к описанию необходимых деталей техники: расстояние между руками примерно 80 см, т.е. хват не должен быть слишком широким, особенно в жиме лёжа под углом, т.к. при опускании штанги получаются неестественные углы в плечевых суставах. При жиме лёжа узким хватом расстояние между кистями — 25—30 см, при болевых ощущениях в кистевых суставах ширину хвата нужно увеличить. Читать полностью “Жим лёжа – техника выполнения в бодибилдинге” »

Становая тяга – техника выполнения в бодибилдинге

stbbВначале разберём стартовое положение. Хват и положение стоп — на ширине плеч, проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы. Проекция центра тяжести тела — у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище немного прогнуто в пояснице, лопатки вместе, плечи опущены и немного «накрывают» гриф.

На старте делаем вдох, движение начинается плавно, без рывков, с соблюдением жесткого положения спины. И одновременно идёт синхронное разгибание ног в коленных и тазобедренном суставах с выдохом до полного выпрямления. Затем плавно, с соблюдением тех же углов, идёт опускание штанги.

Для лучшей прокачки спины тягу лучше делать «с виса», т.е. при опускании на помост штангу не ставьте, а удерживайте на весу, в крайнем нижнем стартовом положении. Выдержав паузу 2—3 сек., движение повторяем. Для более удобного удержания штанги в руках можно пользоваться лямками или использовать «разнохват», компенсируя крутящий момент грифа. Для страховки поясницы обязательно следует пользоваться поясом. Читать полностью “Становая тяга – техника выполнения в бодибилдинге” »

Свежие записи