Бодибилдинг

Тренировки по сплит-системе

splitТрадиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе. Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит программы.

Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи. Читать полностью “Тренировки по сплит-системе” »

Правильный отдых и восстановление бодибилдера

vosstanovlenieПравильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок – не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Нагрузку нужно периодически менять. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения – каждые четыре пять дней. На каждой тренировке нужно делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жесткого расписания тренировок.

Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов. Читать полностью “Правильный отдых и восстановление бодибилдера” »

Если вы тренируетесь трижды в неделю

trensПри полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите «тяжелую» тренировку, в среду – «легкую», а в пятницу – «среднюю», то вы будете полностью «выматываться» только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех.

Слова «тяжелая», «легкая» и «средняя» имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж – те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг – не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое «тяжелая», «средняя» и «легкая» тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 – это 100% для приседаний. Для «легкого» дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений – 110 кг х 6. Читать полностью “Если вы тренируетесь трижды в неделю” »

Возможность «провала» цикла в бодибилдинге

otdihЦиклы – вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений.

Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках у вас будут «легкие» периоды, когда вам самому может показаться, что вы «сдали позиции». Но без этого циклов не бывает. Период «облегчения» – это тот трамплин, который через несколько недель или месяцев позволит вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология человека. Читать полностью “Возможность «провала» цикла в бодибилдинге” »

Длинный цикл

styagaЧем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироваться к новым весам. Как насчет цикла длиной в целый год – без перерывов, с единичным упражнением? Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний рекорд – десять повторений с весом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, «срежьте» нагрузку до 75% – это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по 2 3 одинаковых сета из десяти повторений. На каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.

А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь тренировок (примерно шесть недель), чтобы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тяги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) – и вы дойдете до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение – ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение шестнадцати недель. Читать полностью “Длинный цикл” »

Цикл с переменной интенсивностью

inttrenbbКаждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует «тяжелые» тренировки с более легкими. При этом интенсивность «тяжелых» тренировок все время возрастает, а интенсивность «легких» остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80% х 2 х 6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечивается «параллельное» с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие.

Пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого – улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям.) Пять процентов – не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Читать полностью “Цикл с переменной интенсивностью” »

bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее