Бодибилдинг

Постоянный прогресс в бодибилдинге

progrbodibilВес снарядов надо увеличивать понемножку. Подбирайте самые легкие блины, какие только сможете найти – пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес дается с трудом, такая маленькая добавка все таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному – два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы попросту загубите выполнение упражнения. Следите за главным – за тем, чтобы наращивание весовой нагрузки не влияло на технику выполнения упражнений. Вот тогда прогресс силы и массы станет регулярным.

Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. Ваш организм сможет приспособиться к новому «довеску» в четверть кило всего за одну две недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов, это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и почти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в четверть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного утяжелить штангу с обеих сторон, например, привяжите к ней что нибудь или примотайте липкой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное – найдите маленькие «довески» и активно пользуйтесь ими. Читать полностью “Постоянный прогресс в бодибилдинге” »

Постепенное наращивание нагрузки

bodibildПостепенное наращивание нагрузки – ключ к успеху в культуризме. Однако в последнее время фармакологические стимуляторы стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень. Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: «еще одно повторение». На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес.

Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто то, стиснув зубы, из последних сил, медленно медленно выполняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной «массе» и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды – это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники, отступает на задний план. Читать полностью “Постепенное наращивание нагрузки” »

Как следить за своими достижениями в бодибилдинге

dostbbУвеличение веса в выполняемых упражнениях – это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только «при прочих равных». Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково – с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не «на глазок» определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель. Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой. Читать полностью “Как следить за своими достижениями в бодибилдинге” »

С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист

silaС какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист можно сказать лишь приблизительно – слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д.

Примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг, предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе – не слишком медленно:

  • Приседания – один раз с весом 150 160 кг, 10 15 х 120 кг.
  • Обычная становая тяга – один раз 180 200 кг, 10 – 15 х 140 кг.
  • Становая тяга на прямых ногах –10 х 110 кг.
  • Жим лежа – один раз 110 120 кг, 6 8 х 100 кг.
  • Жим из за головы – один раз 65 кг, 6 х 50 кг.
  • Подъем на бицепс –8 х 40 кг.
  • Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) –8 х 90 кг.
  • Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20 килограммовой гирей. Читать полностью “С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист” »

Размеры мышц бодибилдера

rmbbПрежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45 47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен «всего» 44 см – это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45 47 см у 90 килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, – это обыкновенная ложь. Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.

А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) – 49,7 см. Арнольд и Серджио – два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55 58 см? Тоже ложь. Джонс измерял руки и у других генетических «счастливчиков» в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор – 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл – по 46,6 см. Читать полностью “Размеры мышц бодибилдера” »

Жим стоя или сидя с груди и со спины – техника выполнения в бодибилдинге

zhimstoiaПринципиальной разницы между жимом стоя и сидя нет. Главное — это сохранять ровное вертикальное положение спины во время движения. Удобнее всего удерживать спину в положении сидя. В любом случае обязательно используйте пояс.

Штанга стоит на стойках, хват — чуть шире ширины плеч, подворачивая локти, кладёте штангу на передние пучки дельтовидных мышц, отходите назад и принимаете исходное положение. Лопатки сведены вместе, поясница прогнута, общий центр тяжести (ОЦТ) проходит через центр стопы.

Во время жима недопустимо отклонение туловища назад. После фиксации штанги вверху — медленное опускание с соблюдением того же положения спины. Частая ошибка: при опускании в исходное положение таз выводится вперед относительно ОЦТ, это очень травмоопасное положение для поясницы. Дыхание: опускание — вдох, жим — выдох. Читать полностью “Жим стоя или сидя с груди и со спины – техника выполнения в бодибилдинге” »

Свежие записи