Бодибилдинг: комплексы упражнений

Тренировка мыщц-антагонистов

mzhcantagonЭффективность тренинга, при котором совместно тренируются мышцы, выполняющие противоположную работу (разгибание—сгибание), подчеркивают многие методики бодибилдинга. Такими мышцами являются мышцы груди и спины, бицепса и трицепса. Вам предлагается вариант тренировочного цикла с использованием нагрузок на эти мышцы.

Интенсивность тренинга зависит от веса отягощений и времени отдыха между подходами. Старайтесь правильно подбирать вес отягощения, чтобы указанное число повторений было действительно предельным. Отдых между подходами не должен составлять более 1,5 минут. Строго соблюдайте эти условия, и вы добьетесь действительно интенсивной работы ваших мышц.

Выбирайте такую систему тренировок, которая вам более всего подходит, и успех будет обеспечен. Больше анализируйте свои ощущения. Регулярно ведите записи в дневнике, определяйте, какие упражнения на вас наиболее эффективно воздействуют. Найдите свою методику тренировок и почувствуйте себя настоящим культуристом. Лучше вас никто не знает способности вашего организма, и, когда их узнаете вы сами, вам не понадобится тренер и «суперпрограммы» для накачки. Вы заслуживаете успеха и добьетесь его, если запасетесь терпением и приложите определенные усилия для достижения цели. Читать полностью “Тренировка мыщц-антагонистов” »

Третий тренировочный комплекс – проработка мышечных групп

prormgrПроведенная силовая работа создала хороший фундамент для развития вашей мускулатуры. Если все предыдущие задания освоены, вы можете считать себя культуристом. Как правило, наиболее слабохарактерные индивидуумы и «маменькины сынки», которые думали, что хождение в спортзал — это развлечение, а мышцы вырастут за месяц, уже давно забросили тренировки. Если прошло 4 месяца, а ваш энтузиазм не угас, то наверняка вы добьетесь успеха.

Теперь можно заняться целенаправленной проработкой мышечных групп. Тренировать их все в течение одной тренировки бессмысленно. Дело в том, что после 1,5-2 часов тяжелой работы организм начинает вырабатывать гормон, разрушающий мышечную ткань. Значит, надо сбалансировать тренировки так, чтобы хорошо прорабатывать мышечные массивы и не выходить за указанные временные рамки. Лучше будет, если разделить все мышцы тела на 2 группы и, тренируясь 4 раза в неделю, прорабатывать все по 2 раза за тренировочный недельный цикл. Читать полностью “Третий тренировочный комплекс – проработка мышечных групп” »

Базовый тренировочный комплекс

prisedПосле месяца тренировок по плану первого комплекса ваша мышечная система подготовлена для более тяжелых нагрузок. Если вы действительно хотите добиться серьезных результатов в бодибилдинге, а не «быстрее подкачаться перед пляжным сезоном», вам необходим хороший фундамент для последующей работы. Этот фундамент — силовой тренинг.

Базовые упражнения, их еще называют компаундные, задействуют несколько мышечных групп сразу. Тем самым общая нагрузка на мышечную систему возрастает, что приводит к усиленной выработке тестостерона. Это мужской гормон, который отвечает за увеличение силы и активизирует синтез мышечной ткани. Еще одним аргументом в пользу силового тренинга на начальном этапе занятий является то, что для роста мышечной массы требуется поднимать все больший вес, а ничто так не увеличит общую силу ваших мышц, как силовые упражнения. Читать полностью “Базовый тренировочный комплекс” »

Начальный тренировочный комплекс бодибилдинга

nactrenbodibilНачальный тренировочный комплекс бодибилдинга представляет собой пример кругового тренинга, когда в течение одной тренировки осуществляется проработка всех основных мышечных групп. Главный принцип начального этапа — простота. Здесь подобраны наиболее технически простые упражнения. Подходы указаны только рабочие. Перед началом выполнения упражнений комплекса обязательно в течение 5-10 минут сделайте разминку: прыжки со скакалкой, наклоны туловища вперед и в стороны, растягивающие движения, повороты туловища и махи в стороны.

Главной разминкой считаются «разогревочные» подходы перед каждым упражнением. Это обычно 2 подхода, причем вес первого составляет 50% от вашего «рабочего» веса, а второй 75%. Например, вес вашей штанги, с которой вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, составляет 40 кг, соответственно перед тем, как совершить эти 3 подхода, вы приседаете один подход с 20 кг на плечах, а второй — со штангой 30 кг. Подобным образом разминайтесь перед каждым новым упражнением. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут. После каждого подхода приседаний со штангой делайте растягивающие движения, ложась поперек скамьи (наподобие пуловера, только без отягощения) или 15-20 секунд повисайте на перекладине. Это убережет ваш позвоночник от неприятностей. Читать полностью “Начальный тренировочный комплекс бодибилдинга” »

Свежие записи