Бодибилдинг: комплексы упражнений

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

inttrenВсе ведущие теоретики бодибилдинга давно сошлись во мнении, что для быстрой накачки большой мышечной массы необходимо сочетание высокоинтенсивного тренинга и полноценного протеинового питания. В вопросе об интенсивности до сих пор не определены четкие критерии методики тренировок. Основное правило заключается в том, что чем выше твои тренировочные веса, тем выше интенсивность тренинга.

Но вопрос в том, с какой периодичностью тренироваться, какое количество упражнений выполнять за тренировку, сколько отдыхать между сетами? В этих вопросах никто пока досконально не разобрался. Что же касается тяжелых весов, по таким методикам постоянно тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры и что же? Силовые показатели у них действительно замечательные, а вот мышечные объемы не очень (да они им и не нужны — сразу перейдешь в тяжелую весовую категорию). Можно сделать вывод, что сверхинтенсивная методика тренинга вовсе не наращивает мышечные объемы, а способствует развитию только силы. Читать полностью “Интенсивность тренировок в бодибилдинге” »

Растяжка между сетами. 10 простых движений, работающих на массу

r8Вы опытный бодибилдер, а значит, всегда открыты для всего нового. Постоянно впитывая новую информацию и стремясь использовать ее на практике, вы имеете все шансы постоянно прогрессировать в бодибилдинге. Тем более если советы дает легенда — Франк Зан. Его упражнения на растягивание помогут вам преодолеть застой и избежать травм.

Вспомните свою последнюю тренировку: сколько времени вы действительно были заняты делом? Допустим, вы провели в зале час и сделали 20 сетов. На каждый ушло по 30-40 секунд. А это значит, что собственно тренингу вы посвятили всего 10-15 минут, а остальное время потрачено попусту. Такой тренинг малоэффективен и нуждается в повышении результативности. Средство повышения отдачи — выполнение растягивающих движений не только до и после тренировки, но и между сетами. Растяжка — первое дело для культуриста, который настроен на экстремальный результат.

Результативность упражнения напрямую зависит от того, насколько вы чувствуете работающую мышцу. Поверьте, если вы не способны, закрыв глаза, «выделить ее» в своем сознании, роста не будет. Масса грудных мышц будет расти только после того как вы научитесь чувствовать работу грудных мышц и начнете «подгонять» под себя биомеханику жима, чтобы направить в грудные максимум нагрузки. Обычно культуристы сосредоточиваются на преодолении веса штанги в заданном числе повторений. От этого, возможно, вырастет сила, но масса — никогда. Читать полностью “Растяжка между сетами. 10 простых движений, работающих на массу” »

Берегите локтевые суставы в бодибилдинге

bloksusТренировки высокой интенсивности в бодибилдинге неизбежно оказывают разрушающее воздействие на локтевые суставы. Как их уберечь? Вы наверное слышали, что нельзя фиксировать вес на прямых руках. Следование этому совету поможет вам избежать хронических болей в суставах.

Наиболее наглядный пример ошибочной методики — это разного рода жимы. Допустим, вы качаете грудь. Вы выжали штангу в верхнюю точку и не спешите опускать ее обратно, т. к. вес очень тяжел, а в нижней позиции, когда штанга давит на ребра, не очень отдохнешь.

Аналогичная ситуация развивается и при жимах с груди или из-за головы. Во всех этих случаях, жестко фиксируя локоть в момент полного разгибания руки, вы переносите всю статическую нагрузку на сустав. Это приводит к тому, что внутри сустава все трущиеся части сдавливаются с силой веса штанги. Это состояние угрожает травмой. Читать полностью “Берегите локтевые суставы в бодибилдинге” »

Порядок упражнений в бодибилдинге

poruprЧтобы комплекс был по-настоящему эффективен, он должен состоять из упражнений, которые будут воздействовать на ваши мышцы с максимальным эффектом. Вторым важным моментом является последовательность упражнений в комплексе. Порядок выполнения упражнений — это важный тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить упражнения не по науке, и ваш тренинг не будет давать никакого прогресса.

Каждое упражнение должно стоять на своем месте. Чтобы понять, на каком, необходимо освоить методику, в основе которой лежит деление движений на две категории — с участием одного или нескольких суставов.

Самым техничным примером односуставного движения является подъем на бицепс. При правильной технике выполнения этого упражнения изолируется бицепс, работа других мышц исключается. Сгибается и разгибается при этом только один мышечный сустав — локтевой. Если немного подумать, то, даже не обладая гигантским интеллектом, можно понять, что движения с участием одного сустава — всегда изолирующие и вся нагрузка приходится на одну мышцу или одну мышечную группу. Соответственно, движения с участием нескольких суставов развивают сразу несколько мышечных групп. Читать полностью “Порядок упражнений в бодибилдинге” »

Выбор позиции для упражнений в бодибилдинге

bodbПривычка — вторая натура. Если вы из года в год выполняете упражнения в положении стоя, это хорошо, но иногда «сменить пластинку» совсем невредно. Ряд упражнений можно выполнять в положении сидя, и может оказаться, что именно для тебя такое изменение позиции принесет пользу, мышцы получат импульс для нового продвижения вперед. Но прежде чем менять положения всех своих упражнений, необходимо уяснить, чем отличаются эти позиции, каковы их достоинства и недостатки с точки зрения устойчивости, силового потенциала и риска травм.

Многие учебники рекомендуют выполнять упражнения не стоя, а сидя, и это большая ошибка. Положение стоя выгоднее с точки зрения работы всей мускулатуры и безопаснее, меньше давление на позвоночник. Позвоночник образует три естественных S-образных изгиба в шейной, грудной и поясничной областях. Когда вы стоите, позвоночник находится в естественном положении и сохраняет все свои изгибы. Каждый из 24 позвонков отделен друг от друга пластичным хрящевым позвоночным диском. Эти диски служат амортизаторами. В большинстве случаев нагрузка на спину равномерно распределяется между позвонками и позвоночными дисками. Читать полностью “Выбор позиции для упражнений в бодибилдинге” »

Методы увеличения интенсивности тренировок

intnagrПродвижение вперед, рост мышечной массы, увеличение силы требуют постоянного совершенствования тренировок. Главным принципом, как вы уже поняли, является принцип возрастания нагрузки. Как только вес отягощения становится достаточно легким и позволяет выходить за определенное число повторений, его следует немедленно увеличивать. Тем самым вы не даете мышцам привыкнуть к нагрузке. Но это касается только веса. Мышцы привыкают и к характеру нагрузок, чередованию упражнений. Это привыкание сразу же станет препятствием на пути дальнейшего прогресса в вашей «накачке».

Давайте рассмотрим простейшие методические приемы, позволяющие интенсифицировать нагрузку. Обычно упражнение состоит из 3-4 подходов. В каждом подходе вы выполняете 8-12 повторений, после чего отдыхаете. Хорошим средством для увеличения интенсивности являются так называемые комплексные сеты. В этом случае упражнение выполняется в два этапа. Сначала повторение одного подхода, а затем без отдыха повторение на ту же мышцу, но другое по технике. Например, вы жмете штангу лежа на горизонтальной скамье, а после 8-го повторения берете в руки гантели и на этой же скамье выполняете разведение рук в стороны. Понятно, что нагрузка на ваши грудные мышцы значительно возрастет. Читать полностью “Методы увеличения интенсивности тренировок” »

Свежие записи