Бодибилдинг: комплексы упражнений

Тренировка спины: развитие силы

trenirovkaspinРазвитие силы должно опережать развитие «массы». Это аксиома, которую должен усвоить каждый атлет, который рассчитывает постоянно прогрессировать. Улучшение силовых кондиций позволит поднимать культуристу все более тяжелые веса, а значит, появится возможность сильнее «шокировать» мышцы, заставляя их расти. Дориан Яте сформулировал это так: гипермасса начинается с гипервесов.

Отсутствие прогресса в наборе «массы» у многих культуристов объясняется весьма просто: они не стали сильными. Без сомнения, фундамент общей силы тела — мощная спина. Бесчисленные тяги за голову и к поясу повлиять на положение вещей кардинально не могут. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше половины. Усиленно тренируя широчайшие мышцы, вы не решите задачу увеличения силы. Для этого существует давно известное и универсальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины. Читать полностью “Тренировка спины: развитие силы” »

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

inttrenВсе ведущие теоретики бодибилдинга давно сошлись во мнении, что для быстрой накачки большой мышечной массы необходимо сочетание высокоинтенсивного тренинга и полноценного протеинового питания. В вопросе об интенсивности до сих пор не определены четкие критерии методики тренировок. Основное правило заключается в том, что чем выше твои тренировочные веса, тем выше интенсивность тренинга.

Но вопрос в том, с какой периодичностью тренироваться, какое количество упражнений выполнять за тренировку, сколько отдыхать между сетами? В этих вопросах никто пока досконально не разобрался. Что же касается тяжелых весов, по таким методикам постоянно тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры и что же? Силовые показатели у них действительно замечательные, а вот мышечные объемы не очень (да они им и не нужны — сразу перейдешь в тяжелую весовую категорию). Можно сделать вывод, что сверхинтенсивная методика тренинга вовсе не наращивает мышечные объемы, а способствует развитию только силы. Читать полностью “Интенсивность тренировок в бодибилдинге” »

Растяжка между сетами. 10 простых движений, работающих на массу

r8Вы опытный бодибилдер, а значит, всегда открыты для всего нового. Постоянно впитывая новую информацию и стремясь использовать ее на практике, вы имеете все шансы постоянно прогрессировать в бодибилдинге. Тем более если советы дает легенда — Франк Зан. Его упражнения на растягивание помогут вам преодолеть застой и избежать травм.

Вспомните свою последнюю тренировку: сколько времени вы действительно были заняты делом? Допустим, вы провели в зале час и сделали 20 сетов. На каждый ушло по 30-40 секунд. А это значит, что собственно тренингу вы посвятили всего 10-15 минут, а остальное время потрачено попусту. Такой тренинг малоэффективен и нуждается в повышении результативности. Средство повышения отдачи — выполнение растягивающих движений не только до и после тренировки, но и между сетами. Растяжка — первое дело для культуриста, который настроен на экстремальный результат.

Результативность упражнения напрямую зависит от того, насколько вы чувствуете работающую мышцу. Поверьте, если вы не способны, закрыв глаза, «выделить ее» в своем сознании, роста не будет. Масса грудных мышц будет расти только после того как вы научитесь чувствовать работу грудных мышц и начнете «подгонять» под себя биомеханику жима, чтобы направить в грудные максимум нагрузки. Обычно культуристы сосредоточиваются на преодолении веса штанги в заданном числе повторений. От этого, возможно, вырастет сила, но масса — никогда. Читать полностью “Растяжка между сетами. 10 простых движений, работающих на массу” »

Берегите локтевые суставы в бодибилдинге

bloksusТренировки высокой интенсивности в бодибилдинге неизбежно оказывают разрушающее воздействие на локтевые суставы. Как их уберечь? Вы наверное слышали, что нельзя фиксировать вес на прямых руках. Следование этому совету поможет вам избежать хронических болей в суставах.

Наиболее наглядный пример ошибочной методики — это разного рода жимы. Допустим, вы качаете грудь. Вы выжали штангу в верхнюю точку и не спешите опускать ее обратно, т. к. вес очень тяжел, а в нижней позиции, когда штанга давит на ребра, не очень отдохнешь.

Аналогичная ситуация развивается и при жимах с груди или из-за головы. Во всех этих случаях, жестко фиксируя локоть в момент полного разгибания руки, вы переносите всю статическую нагрузку на сустав. Это приводит к тому, что внутри сустава все трущиеся части сдавливаются с силой веса штанги. Это состояние угрожает травмой. Читать полностью “Берегите локтевые суставы в бодибилдинге” »

Порядок упражнений в бодибилдинге

poruprЧтобы комплекс был по-настоящему эффективен, он должен состоять из упражнений, которые будут воздействовать на ваши мышцы с максимальным эффектом. Вторым важным моментом является последовательность упражнений в комплексе. Порядок выполнения упражнений — это важный тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить упражнения не по науке, и ваш тренинг не будет давать никакого прогресса.

Каждое упражнение должно стоять на своем месте. Чтобы понять, на каком, необходимо освоить методику, в основе которой лежит деление движений на две категории — с участием одного или нескольких суставов.

Самым техничным примером односуставного движения является подъем на бицепс. При правильной технике выполнения этого упражнения изолируется бицепс, работа других мышц исключается. Сгибается и разгибается при этом только один мышечный сустав — локтевой. Если немного подумать, то, даже не обладая гигантским интеллектом, можно понять, что движения с участием одного сустава — всегда изолирующие и вся нагрузка приходится на одну мышцу или одну мышечную группу. Соответственно, движения с участием нескольких суставов развивают сразу несколько мышечных групп. Читать полностью “Порядок упражнений в бодибилдинге” »

Выбор позиции для упражнений в бодибилдинге

bodbПривычка — вторая натура. Если вы из года в год выполняете упражнения в положении стоя, это хорошо, но иногда «сменить пластинку» совсем невредно. Ряд упражнений можно выполнять в положении сидя, и может оказаться, что именно для тебя такое изменение позиции принесет пользу, мышцы получат импульс для нового продвижения вперед. Но прежде чем менять положения всех своих упражнений, необходимо уяснить, чем отличаются эти позиции, каковы их достоинства и недостатки с точки зрения устойчивости, силового потенциала и риска травм.

Многие учебники рекомендуют выполнять упражнения не стоя, а сидя, и это большая ошибка. Положение стоя выгоднее с точки зрения работы всей мускулатуры и безопаснее, меньше давление на позвоночник. Позвоночник образует три естественных S-образных изгиба в шейной, грудной и поясничной областях. Когда вы стоите, позвоночник находится в естественном положении и сохраняет все свои изгибы. Каждый из 24 позвонков отделен друг от друга пластичным хрящевым позвоночным диском. Эти диски служат амортизаторами. В большинстве случаев нагрузка на спину равномерно распределяется между позвонками и позвоночными дисками. Читать полностью “Выбор позиции для упражнений в бодибилдинге” »

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее