Бодибилдинг: комплексы упражнений

Программа на бицепс Шона Рэя

poopodbicВот краткая специализированная программа на бицепс Шона Рэя. Он определяет ее сроком в 1 месяц и гарантирует, что после этого курса ваши бицепсы будут больше и выше.

«Моя программа включает 3-4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше я отступаю от классики. Вместо того чтобы тренировать бицепс раз за недельный цикл, я нагружаю его дважды. Такой подход требует сокращения числа упражнений в межсезонье до трех. А перед турниром упражнений в комплексе четыре. В любом случае, каждая тренировка не похожа на предыдущую. Я меняю порядок упражнений, ищу новые углы. Тот же подход советую и вам. Ни на одной тренировке не придерживайтесь заведенного порядка упражнений. Такой прием — ключ к постоянному прогрессу объемов бицепса.

Второй секрет — большое число повторений в первых 2-х сетах — до 12-ти. Вес относительно невелик, техника предельно четкая. В итоге нагрузка ложится точно в бицепс, и происходит то, что называют предварительным утомлением. Первые два сета — это для меня лишь прелюдия к последующим двум тяжелейшим сетам, в которых повторений меньше — 8-10. Читать полностью “Программа на бицепс Шона Рэя” »

Тренировка дельтовидных мышц (Д. Ньюмен)

anatomdeltovidnТяжелый силовой тренинг, который только и может сформировать основательную «раму», неизбежно приводит к расширению талии. В итоге типичная V-образная форма туловища теряет свою эффектность, ведь главное — это большая визуальная разница между узкой талией и широченными плечами культуриста. Выход один — увеличить в объемах дельтовидные. Поэтому, если хотите быть большим и в то же время пропорциональным, сделайте акцент на тренировке всех трех пучков дельтовидных мышц.

Вот советы по этому вопросу Денниса Ньюмена, чемпиона США среди любителей. «Дельты — это ваша визитная карточка. Прежде всего, трезво оцените их состояние. Если плечи у вас отстают, очевидно, что им надо отдавать приоритет. Во-первых, тренировать чаще и мощнее других групп мышц, во-вторых — прорабатывать в первую очередь, со свежими силами. Следите, чтобы все три пучка дельт получали равноценную нагрузку». Читать полностью “Тренировка дельтовидных мышц (Д. Ньюмен)” »

Тренировка мышц ног

18Если вспоминать известных чемпионов бодибилдинга прошлого, можно прийти к выводу, что даже при отсутствии в те времена «продвинутой химии» они были очень большие и очень сильные. И у всех у них были потрясающие мышцы ног. А сила велика даже по сегодняшним стандартам. Чтобы набрать хорошую «массу» без употребления стимуляторов, необходимо работать с серьезными весами. Данная программа для квадрицепсов заставит вас изрядно попотеть, но увеличит не только ваши ноги, но и вашу силу.

Вы будете делать от 3 до 8 повторений в сете: меньше трех — непродуктивно, а больше восьми — вес недостаточный для стимуляции роста. «Шоковые» недели с весом в 85% от максимума заставят вас наращивать силу. А «разгрузочные» (с весом 65% от максимума) дадут шанс восстановиться. Самое главное — вес предопределен для каждой тренировки. Это очень важно, потому что именно вес — интенсивность делает мышцы большими и сильными.

Прежде всего, соблюдая все меры предосторожности, выясните, с каким максимальным весом вы можете сделать одно повторение каждого упражнения. Этот максимум примите за 100%. Через 14 недель, к концу программы ваши веса — во всех упражнениях — должны вырасти на 10-15 кг. К старому максимуму прибавьте 15 кг и дальше рассчитывайте веса в процентах уже от нового максимума. Читать полностью “Тренировка мышц ног” »

Пресс – рельеф мышц живота

press1Часто бывают недоуменные вопросы: качаю пресс, а все без толку. Все дело или в лени, или в неправильном подходе к тренировке этих мышц. Без хорошо развитого, рельефного пресса невозможно представить нормальную мускулатуру. Любой «качок» мечтает о «чемпионском» рельефе мышц живота. Но таких, кто может похвастаться этим, можно пересчитать по пальцам. Все дело в том, что мышцы пресса — вещь не простая и можно потратить годы, но без знания верных методик все труды будут напрасны.

Самое основное заключается в том, что развитие мышц живота — дело вполне реальное, но без соблюдения строгой и точной диеты ваши хорошие мышцы будут находиться под слоем жира. Так что если хотите видеть свой пресс, надо не только правильно тренировать его, но и составить эффективную диету для сжигания жировых отложений.

Немного анатомии. Какие мышцы располагаются на животе? Во-первых, прямая и наружная косые мышцы. Прямая — самая крупная мышца, она расположена спереди как бы «защищая» кишечник. Это одна мышца, разделенная на секции четырьмя полосками соединительной ткани. Поперечные секции разделены на правую и левую половину так называемой белой линией живота. Конфигурация секций прямой кишки определяется генетически, так что изменить форму мышц живота нельзя. Читать полностью “Пресс – рельеф мышц живота” »

Тренировка груди по В. Тейлору

naklsmitОсобенностью тренировки грудных мышц Винса Тейлора является отказ от жимов лежа. Он считает, что жимы лежа — это чисто силовое упражнение, делающее сильнее весь плечевой пояс. Оно увеличивает объемы передних пучков дельт трицепсов и предплечий. Обычно, зациклившись на горизонтальном жиме, культуристы увеличивают нагрузку и интенсивность этого базового упражнения. Увеличение числа повторений и сетов нарушает смысл использования этого силового упражнения: избыточно перегружаются локти, связки воспаляются и начинают болеть.

По мнению Винса, настоящей программой для накачки грудных мышц является программа из наклонных жимов. Такие жимы обеспечивают анатомически более мощное воздействие на мышцы груди. Отличительной особенностью тренировок Тейлора является использование двойных сетов. Установив количество повторений в одном сете, Винс проделывает их дважды без значительного перерыва, считая это одним сетом.

Как вы понимаете, такая методика сверхинтенсивна и требует больших усилий и осторожности. Она используется Винсом только в период межсезонья. Тейлор применяет в наклонных жимах значительные веса. В целом вся программа состоит из 24-30 сетов. Как считает Винс, этим числом и нужно руководствоваться при выборе веса отягощения. Меньшее число сетов принесет худший результат. Читать полностью “Тренировка груди по В. Тейлору” »

Тренировка спины: развитие силы

trenirovkaspinРазвитие силы должно опережать развитие «массы». Это аксиома, которую должен усвоить каждый атлет, который рассчитывает постоянно прогрессировать. Улучшение силовых кондиций позволит поднимать культуристу все более тяжелые веса, а значит, появится возможность сильнее «шокировать» мышцы, заставляя их расти. Дориан Яте сформулировал это так: гипермасса начинается с гипервесов.

Отсутствие прогресса в наборе «массы» у многих культуристов объясняется весьма просто: они не стали сильными. Без сомнения, фундамент общей силы тела — мощная спина. Бесчисленные тяги за голову и к поясу повлиять на положение вещей кардинально не могут. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше половины. Усиленно тренируя широчайшие мышцы, вы не решите задачу увеличения силы. Для этого существует давно известное и универсальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины. Читать полностью “Тренировка спины: развитие силы” »

Свежие записи