Бодибилдинг: комплексы упражнений

Упражнения в бодибилдинге

bazuprТренировка, основанная на стимулировании роста мышц путём их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма. Поэтому вам придётся искать баланс между желанием получить рост мышечной массы и восстановительными резервами. Следует не распылять свои силы на весь спектр существующих упражнений, а направить усилия на развитие крупных мышечных групп.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на комплексные (базовые) и изолированные. Другими словами, «многосуставные» и «односуставные». Каждый сустав «обслуживают» сразу несколько мышц. Легко догадаться, что «многосуставные» упражнения нагружают больше мышц, чем «односуставные». В большинстве устаревших методик «атлетической гимнастики» есть такое заблуждение: вы подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная масса — это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь «вырвать» мышцу из её «привычной компании» и начинаете качать её изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растёт. Читать полностью “Упражнения в бодибилдинге” »

Как победить боль в спине

bolspinaЕсть одна поучительная история. В конце 70-х «М-р Олимпия» Франко Коломбо принял участие в турнире «Самый сильный человек планеты», организованном известной американской телекомпанией. В программу состязаний входил довольно странный тур: пробежка по подиуму с холодильником на спине. Интересно, кто придумывал испытания, скорее всего человек, далекий от спорта. Франко был на тот момент, без сомнения, самым сильным культуристом, но при этом обладателем невысокого роста.

В отличие от силовиков-гигантов с мощными коленными суставами и широкими прочными «тазами» Коломбо не был приспособлен для таких «издевательств». Отступать не в правилах чемпиона. Коломбо отправился в это опасное «путешествие» и на середине дистанции рухнул, придавленный холодильниками. Результат — открытый перелом. Между тем Коломбо нашел в себе силы улыбнуться столпившимся вокруг него журналистам и сказать: «Пустяки, ребята! Вот увидите, я скоро стану в строй…» Читать полностью “Как победить боль в спине” »

Всеобъемлющий тренинг

silovtrenНаивно ждать, что когда-нибудь появится суперметодика, одинаково эффективная для каждого «качка». Все мы устроены по-разному. У кого-то генетически сильная структура мышц — это прирожденные культуристы. А у кого-то мышечная физиология дает крен в сторону выносливости, но никак не массы. Как ему быть? Применить принцип всеобъемлющего тренинга. Вот что по этому поводу говорит чемпион-тяжеловес Эдди Робинсон.

«Кратко суть принципа всеобъемлющего тренинга можно изложить следующим образом. Мышечные ткани имеют сложную структуру, и для их всестороннего развития необходимы разные типы тренинга. Мышцы состоят из быстрых (сильных) и медленных (выносливых) волокон. За счет чего мышца наращивает свой объем? Во-первых, за счет увеличения объема волокон (гипертрофии). А во-вторых, за счет увеличения количества митохондрий (клеточных «генераторов энергии»). Есть и другие факторы роста, например, накопление воды и гликогена. Смысл всеобъемлющего тренинга в том, чтобы прорабатывать типы нагрузки. Читать полностью “Всеобъемлющий тренинг” »

Частичные повторения

chastpovtorenЧтобы вызвать рост мышечной массы у опытного культуриста, необходимо применять «продвинутую» технику тренинга. Одной из таких методик являются частичные повторения.

Повторение считается частичным, если оно выполняется с сокращенным диапазоном: без полного сокращения или полной растяжки. Здесь возможны два варианта. Либо вы начинаете повторение из точки максимального растягивания и делаете движение на 1/4; 1/3; 1/2; 3/4 полной амплитуды. Либо начинаете из точки сокращения и повторяете ту же схему (но только сверху вниз) 1/4; 1/3; 1/2; 3/4. После этого прекращаете движение и возвращаетесь к стартовой позиции.

Эффективность обоих вариантов вы должны проверить на себе. Частичные повторения выполняют, как правило, в конце сета, когда уже нет возможности выполнять движение в полном объеме. Иногда, если вы хотите прицельно проработать конкретную часть мышцы или «мертвую точку», в которой вы слабее всего, можно начинать сет с частичных повторений. Читать полностью “Частичные повторения” »

Форсированные повторения

fprspovtФорсированные повторения — один из основополагающих принципов бодибилдинга. Действительно, с помощью партнера вы дожмете еще 1-3 дополнительных повторения, тем самым максимально «добьете» тренируемую мышцу. Сделаете работу, которую в одиночку выполнить не в состоянии. Партнер позволит вам существенно повысить уровень интенсивности тренинга, т. к. он, помогая, «форсирует» ваши усилия по преодолению веса. Без партнера, как известно, сет заканчивается в тот момент, когда наступает полный мышечный «отказ».

Форсированные же повторения — это тренинг за гранью «отказа». Немудрено, что в таком режиме мышцы нагружаются дальше некуда, что вы и ощутите после тренировки. Сочетая такие сверхнагрузки с правильным питанием и восстановлением вы заставите свою мускулатуру расти. Ограниченная по интенсивности нагрузка приводит к ограниченным результатам, а чем выше интенсивность, тем быстрее и эффективнее растут мышцы. Читать полностью “Форсированные повторения” »

Односторонний тренинг

odtrКак всякий уважающий себя культурист, ты всегда держишь руку на пульсе новых тренировочных идей. Ты общаешься с другими культуристами, читаешь литературу, регулярно обогащаешь свои комплексы новыми приемами и методиками. Предлагаемый вариант тренинга известен давно и обладает колоссальным потенциалом. Техника называется «односторонний тренинг». Это не значит, что сегодня вы прорабатываете только правую сторону, а завтра — только левую. Просто вы тренируете левую и правую сторону обособленно, по очереди. Некоторые упражнения — например, подъем гантели на бицепс или разгибания ног — прямо-таки созданы для одностороннего тренинга. Другие, такие как приседания или становая тяга, выполнять «односторонним образом» невозможно.

Практически односторонний тренинг можно применять для любой части тела. Некоторые культуристы считают его исключительно «шлифовочной» техникой, предназначенной для совершенствования формы и деталировки. Однако многие профи пользуются тяжелыми односторонними упражнениями для «накачки» массы. Некоторые считают, что односторонний тренинг невыгоден, поскольку вдвое удлиняет время тренировки. Но на деле не так. Когда ты прорабатываешь стороны тела по очереди, паузы между сетами практически не нужны: пока одна сторона работает, другая отдыхает. Читать полностью “Односторонний тренинг” »

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее