Бодибилдинг и остеопороз

zhimnogsidНекоторые женщины больше других подвержены остеопорозу — например, худенькие с тонкой костью. Другие факторы риска — неправильное питание и нарушение менструального цикла. Женщины со «сбоями» цикла рискуют столкнуться с остеопорозом задолго до 60-летия. Тренироваться при этом можно, но с осторожностью и без больших нагрузок.

Физические упражнения — защита не только от остеопороза. Тренинг с отягощениями снижает риск сердечнососудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время, когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо быть физически активной, думать о будущем здоровье. Предлагается программа, предназначенная для здоровых женщин 20-40 лет. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения данной программы рассчитаны на тренинг в зале с широким выбором оборудования. Проследите, чтобы вам было удобно работать на тренажерах. Некоторые по своей конструкции плохо подходят невысоким, другие неприспособлены на высокий рост. Выберите для себя подходящие, если есть возможность — отрегулируйте тренажер.

  • Все десять упражнений делайте на одной тренировке.
  • Тренировки проводите дважды в неделю.
  • Всегда начинайте с общей поминутной разминки. Или делайте упражнения с отягощениями после аэробной тренировки. Рассчитывайте время: вся программа потребует примерно 40 минут.
  • Если хотите дополнительно «прогреться», начинайте упражнения на низ таза.
  • Следите за техникой выполнения упражнений.
  • На начальном этапе тренируйтесь с весами, с которыми можете с умеренной интенсивностью делать 8-10 повторений.
  • На упражнение делайте два сета по 8 повторений (если число сетов и повторений не оговорено отдельно). Если чувствуете, что два сета — для вас слишком тяжело, возьмите вес поменьше или ограничьтесь одним сетом.
  • По мере того как вы будете становиться сильнее, понемногу увеличивайте веса. Но вес должен оставаться таким, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений.
  • Не ждите быстрых результатов. Если вы — новичок в тренинге, первый месяц уйдет только на то, чтобы освоиться с упражнениями.
  • Регулярно занимайтесь аэробикой для укрепления сердечнососудистой системы.

Упражнения

1) Разгибание ног. Сядьте в тренажер и согните колени под углом 90° и подведите ступни под валик. Возьмитесь за рукоятки по бокам сидения и на три счета выпрямите ноги, потом опустите в исходное положение.

2) Жим сидя в тренажере. Установите сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне плеч. Возьмитесь за рукояти хватом сверху, затем медленно на три счета выжмите их вверх до полного распрямления рук. Медленно опустите рукояти в исходное положение.

3) Жим ногами сидя. Сядьте в тренажер, упритесь подошвами в середину платформы. Отрегулируйте сидение так, чтобы в стартовой позиции ноги были согнуты в коленях под углом 90°.

4) Упражнение в тренажере для отводящих мышц. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти по бокам и разведите бедра. Медленно вернитесь в исходное положение.

5) Упражнение в тренажере для приводящих мышц. Сядьте в тренажер, обнимите коленями валики и сведите их вместе. Прочувствуйте напряжение внутренних частей бедер. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

6) Тяга снизу на блочном тренажере. Возьмитесь за гриф хватом сверху и сядьте спиной к блочному устройству. Медленно тяните гриф сзади примерно до середины спины, немного наклоняя голову вперед. Затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Будьте осторожны: не устанавливайте слишком большой вес и не «дергайте» его. Если вам больно делать тягу за голову, уменьшите амплитуду движения или опускайте гриф перед собой — к груди.

7) Разгибание спины. Это упражнение полезно для осанки, оно укрепляет спину и кости позвоночника. Не переразгибайте спину — поднимайте корпус только до параллели с полом.

8) Подъем на бицепс в тренажере. Прижмите верхние части рук к поверхности опоры и возьмитесь за рукоятки хватом снизу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки, пока кисти не поднимутся к плечам. Сгибание происходит только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными.

9) Сгибания ног. Это упражнение можно делать сидя или лежа. Вариант сидя дает меньше нагрузки на поясницу. Подведите пятки под валики и медленно сгибайте колени до угла 90°, не больше. Медленно возвращайтесь в исходную позицию.

10) Сгибание корпуса в тренажере (для пресса). Если у вас неполадки со спиной, посоветуйтесь с врачом, прежде чем осваивать это упражнение. Если на тренажере есть валики, расположите их у верхней части груди. Напрягите брюшные мышцы и силой одного пресса согните туловище книзу, потом медленно расслабьтесь. Движение по такой небольшой амплитуде нагружает только пресс. Более широкая амплитуда означает подключение сгибателей тазобедренных суставов и грозит травмой спины.

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее