Бодибилдинг и остеопороз

zhimnogsidНекоторые женщины больше других подвержены остеопорозу — например, худенькие с тонкой костью. Другие факторы риска — неправильное питание и нарушение менструального цикла. Женщины со «сбоями» цикла рискуют столкнуться с остеопорозом задолго до 60-летия. Тренироваться при этом можно, но с осторожностью и без больших нагрузок.

Физические упражнения — защита не только от остеопороза. Тренинг с отягощениями снижает риск сердечнососудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время, когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо быть физически активной, думать о будущем здоровье. Предлагается программа, предназначенная для здоровых женщин 20-40 лет. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения данной программы рассчитаны на тренинг в зале с широким выбором оборудования. Проследите, чтобы вам было удобно работать на тренажерах. Некоторые по своей конструкции плохо подходят невысоким, другие неприспособлены на высокий рост. Выберите для себя подходящие, если есть возможность — отрегулируйте тренажер.

  • Все десять упражнений делайте на одной тренировке.
  • Тренировки проводите дважды в неделю.
  • Всегда начинайте с общей поминутной разминки. Или делайте упражнения с отягощениями после аэробной тренировки. Рассчитывайте время: вся программа потребует примерно 40 минут.
  • Если хотите дополнительно «прогреться», начинайте упражнения на низ таза.
  • Следите за техникой выполнения упражнений.
  • На начальном этапе тренируйтесь с весами, с которыми можете с умеренной интенсивностью делать 8-10 повторений.
  • На упражнение делайте два сета по 8 повторений (если число сетов и повторений не оговорено отдельно). Если чувствуете, что два сета — для вас слишком тяжело, возьмите вес поменьше или ограничьтесь одним сетом.
  • По мере того как вы будете становиться сильнее, понемногу увеличивайте веса. Но вес должен оставаться таким, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений.
  • Не ждите быстрых результатов. Если вы — новичок в тренинге, первый месяц уйдет только на то, чтобы освоиться с упражнениями.
  • Регулярно занимайтесь аэробикой для укрепления сердечнососудистой системы.

Упражнения

1) Разгибание ног. Сядьте в тренажер и согните колени под углом 90° и подведите ступни под валик. Возьмитесь за рукоятки по бокам сидения и на три счета выпрямите ноги, потом опустите в исходное положение.

2) Жим сидя в тренажере. Установите сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне плеч. Возьмитесь за рукояти хватом сверху, затем медленно на три счета выжмите их вверх до полного распрямления рук. Медленно опустите рукояти в исходное положение.

3) Жим ногами сидя. Сядьте в тренажер, упритесь подошвами в середину платформы. Отрегулируйте сидение так, чтобы в стартовой позиции ноги были согнуты в коленях под углом 90°.

4) Упражнение в тренажере для отводящих мышц. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти по бокам и разведите бедра. Медленно вернитесь в исходное положение.

5) Упражнение в тренажере для приводящих мышц. Сядьте в тренажер, обнимите коленями валики и сведите их вместе. Прочувствуйте напряжение внутренних частей бедер. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

6) Тяга снизу на блочном тренажере. Возьмитесь за гриф хватом сверху и сядьте спиной к блочному устройству. Медленно тяните гриф сзади примерно до середины спины, немного наклоняя голову вперед. Затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Будьте осторожны: не устанавливайте слишком большой вес и не «дергайте» его. Если вам больно делать тягу за голову, уменьшите амплитуду движения или опускайте гриф перед собой — к груди.

7) Разгибание спины. Это упражнение полезно для осанки, оно укрепляет спину и кости позвоночника. Не переразгибайте спину — поднимайте корпус только до параллели с полом.

8) Подъем на бицепс в тренажере. Прижмите верхние части рук к поверхности опоры и возьмитесь за рукоятки хватом снизу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки, пока кисти не поднимутся к плечам. Сгибание происходит только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными.

9) Сгибания ног. Это упражнение можно делать сидя или лежа. Вариант сидя дает меньше нагрузки на поясницу. Подведите пятки под валики и медленно сгибайте колени до угла 90°, не больше. Медленно возвращайтесь в исходную позицию.

10) Сгибание корпуса в тренажере (для пресса). Если у вас неполадки со спиной, посоветуйтесь с врачом, прежде чем осваивать это упражнение. Если на тренажере есть валики, расположите их у верхней части груди. Напрягите брюшные мышцы и силой одного пресса согните туловище книзу, потом медленно расслабьтесь. Движение по такой небольшой амплитуде нагружает только пресс. Более широкая амплитуда означает подключение сгибателей тазобедренных суставов и грозит травмой спины.

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи