Бодибилдинг и антиоксиданты

bodantioxidПоследние исследования показали, что свободные радикалы существенно мешают росту мышц, т. е. мешают достижению цели каждого бодибилдера. Свободные радикалы – так называются молекулы со свободным (непарным) электроном. Обычно каждому электрону сопутствует четный собрат, а вот если его нет, то, чтобы сохранить статус-кво, молекула стремится вырвать электрон у другой молекулы. При этом потерявшая электрон молекула сама становится свободным радикалом. Таким образом создается цепная реакция разрушения К категории свободных радикалов относятся гидроксильные, перекисные анионные радикалы, перекись водорода и молекулярный кислород.

Обычно мышечная ткань сама справляется со стрессами обменных процессов. Однако во время интенсивных упражнений в организме образуется столько высокоактивных свободных радикалов кислорода, что это может стать опасным. Если свободные радикалы нарушают клеточные мембраны, повреждают ДНК или РНК, собирающую аминокислоты в цепи мышечных белков, то рост мышечной ткани замедляется.

Как высокоактивные соединения, свободные радикалы образуются под действием радиоактивного излучения, присутствуют в загрязненном воздухе, табачном дыму. Они возникают в самом организме при нормальном расщеплении жиров и белков. Взгляните на любителей загорать под палящим солнцем, заядлых курильщиков и пьяниц — и вы увидите на их лицах печальные последствия деятельности свободных радикалов. Но даже если вы ведете исключительно здоровый образ жизни, вы все равно не застрахованы от губительных молекул.

Более того, занимаясь невинной и здоровой аэробикой, мы во много раз увеличиваем риск. Во время аэробных тренировок атлет потребляет кислорода в 20-30 раз больше, чем в состоянии покоя, и в организме происходит резкое (до 300 процентов) увеличение числа свободных радикалов. Причем свою разрушительную работу они продолжают и после тренировки: гидроксильные радикалы атакуют жировые клетки и вызывают в них липидные перекисления, которые разрушают мышечную ткань в течение еще нескольких часов. К счастью, свободные радикалы не так уж неуязвимы. Их губительное действие можно свести до минимума — с помощью антиоксидантов.

Все без исключения атлеты подвержены риску окси-стресса и мышечных травм. По словам Лестера Паркера, всемирно известного специалиста по антиоксидантам из университета Беркли, число свободных радикалов, образующихся в организме, зависит от интенсивности тренировки, спортивной подготовленности и нагрузки на отдельные группы мышц. Паркер и другие ведущие исследователи убеждены, что разумное употребление антиоксидантов поможет нейтрализовать свободные радикалы и предотвратить повреждение мышечной ткани.

Антиоксидант соединяется со свободным радикалом и ставит заслон разрушительному действию лишнего электрона. С помощью ферментной защитной системы организм преобразует клеточный оксидант в воду и кислород. Концентрация свободных радикалов снижается и за счет специальных антиоксидантов — «мусорщиков». Главные антиоксидирующие ферменты в организме — перекисная дисмутаза, каталаза и глютатионная пероксидаза — занимают переднюю линию защиты против свободных радикалов. Каталаза защищает от перекиси водорода, перекисная дисмутаза — от перекисных радикалов. Высокий уровень этих антиоксидантных ферментов плюс очищающие соединения обеспечат максимальную защиту от свободных радикалов.

Самые популярные антиоксиданты — бета-каротин, витамин Е, витамин С. Хотя самому большому риску подвергаются бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и поклонники аэробики, бодибилдеры — как новички, так и опытные спортсмены — тоже уязвимы для свободных радикалов, и им тоже требуются дополнительные антиоксиданты.

Растительные антиоксиданты. Мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, обнаружены в растениях. Самые популярные сейчас травяные добавки — сибирский женьшень (адаптоген), гинко билоба (стимулятор умственной деятельности), чертополох морской (защищает печень) и черника (зрение, ревматоидный артрит) — помимо своих основных свойств являются еще и антиоксидантами.

Пол Шпрингер, чемпион мира 1995 года по пауэрлифтингу среди супертяжеловесов, установил абсолютные рекорды в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Растительные антиоксиданты играют ключевую роль среди принимаемых им добавок. «Добавки с антиоксидантами, например зеленый чай и экстракт морского чертополоха, позволяют мне тренироваться с большими нагрузками и быстрее восстанавливаться, — говорит он, — причем, я принимаю их не раз от раза, а постоянно, в течение длительного времени».

В травяных эсктрактах биоактивные ингредиенты освобождены от клеточных стенок — за счет этого они легче усваиваются организмом. Чтобы добавка давала максимальный эффект, она должна содержать строго стандартизованное количество биоактивных веществ: сибирский женьшень — 0,5% элеутерозида Е, гинко билоба— 24% флавогликозидов, морской чертополох — 80% силимарина, черника — 25% антиоксидантов. Выбирайте только такие травяные добавки, в которых точно соблюдены все эти показатели.

Маттиас Рат, президент общества «Здоровье и современность», исследовал роль витамина С в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. По его словам, антиоксиданты — один из лучших способов защиты от коронарных болезней. «Биологическое ржавление, т. е. окисление разрушает сердечно-сосудистую систему, — объясняет он. — Наша работа с витамином С показывает, что он не только борется со свободными радикалами, но и активно участвует в сокращении холестериновых отложений и восстановлении стенок сосудов». Доктор Рат считает задачей номер один пропагандировать важность применения антиоксидантов. «Сужение просвета» кровеносных сосудов за счет холестериновых отложений не связано с возрастом, оно начинается в молодости, — говорит он. — А антиоксиданты, например витамин С, создают прочную броню защиты».

Подбирая для себя добавки с антиоксидантами, надо помнить еще и о печени: она регулирует обмен углеводов, протеина и жиров, помогает доставлять аминокислоты и энергию в мышечные клетки. Анаболические стероиды, противовоспалительные и другие препараты, злоупотребление алкоголем и загрязнение окружающей среды могут вызвать серьезные нарушения в работе печени. Стероиды, особенно те, что принимаются в виде таблеток, проходят прямо через печень; они опасны для ее клеток, могут разрушать и даже убивать их. Чтобы ускорить восстановление печени и предотвратить ее дисфункцию, принимают специальные препараты, содержащие известный флавоноидный антиоксидант силамарин, экстрагированный из морского чертополоха. Силамарин обладает сильнейшим антиоксидирующим действием, благодаря чему его давно применяют при лечении заболеваний печени. Известно также, что силамарин снижает уровень катаболического гормона — кортизона.

Атлеты постоянно подвергают организм стрессу и перегрузкам, но не всегда заботятся о его защите. К счастью, антиоксидантных препаратов сейчас очень много, и добыть их нетрудно. Кроме хорошо известных — бетакаротина, витаминов С и Е, появились новые: ликопен, селен, флавониды, полифенолы и др. Комплекс из различных антиоксидантов и диета, богатая овощами и фруктами, — самая надежная защита против свободных радикалов. А хорошо укрепленные тылы помогут вам использовать такие добавки, как креатин, глютамин, сывороточный протеин.

Свободные радикалы особенно опасны во время тренировок и после них, поэтому антиоксидантные коктейли лучше всего принимать перед тренировкой и сразу после нее. Это нейтрализует вред от свободных радикалов, мышцы будут меньше болеть, а добавки, содержащие различные аминокислоты, будут работать гораздо эффективнее. Оптимальной ежедневной комбинацией антиоксидантов является: 2000-2500 мг витамина С (аскорбиновой кислоты), 800 мг витамина Е, 500 мг полифенолов зеленого чая, 250 мг силамарина из экстракта морского чертополоха. Помните, антиоксиданты надо принимать во время еды.

Большинство атлетов хорошо осведомлены о возможностях добавок, нацеленных на рост мышц. Но мало кто знает, что на страже этого роста стоят антиоксиданты, и они должны занимать одно из главных мест в системе спортивного питания. Более того, антиоксиданты важны для сохранения здоровья в целом. Базовый комплекс антиоксидантов, включающий витамины С и Е, полифенолы и флавониды, поможет вам предотвратить повреждение мышц и усилить рост мышечных клеток.

Антиоксиданты

  • Бета-каротин. Каратиноидный предшественник витамина А. Связывает атомарный кислород и пероксильные радикалы. Защищает уязвимую оболочку клетки. Содержится в апельсинах, желтых овощах, тыкве, моркови. Принимать по 4000-8000 мг в день.
  • Витамин С. Главный растворимый в воде антиоксидант. Помогает защищать мышечную ткань, мозг и нервную систему от свободных радикалов. Преобразует окисленный витамин Е обратно в его антиоксидантную форму. Помогает стабилизировать уровень ДНК и РНК. Содержится в свежих цитрусовых и овощах. Принимать по 200-800 мг в день лучше с калит, магнием.
  • Витамин Е. Главный жирорастворимый антиоксидант. Защищает жирные кислоты внутри и вокруг клеток от свободных радикалов и липидного окисления. Содержится в растительном масле, в пшеничных ростках, в хлебе и крупах из цельного зерна. Принимать по 400-800 мг токоферола ацетата.
  • Экстракт зеленого чая. Полифеноловый антиоксидант, богатый катехинами, связывает анионные радикалы, супероксиды, перекись водорода. Экстракт должен содержать 50% катехинов и полифенолов. Принимать по 300-700 мг в день.
  • Экстракт чертополоха морского. Главный защитник печени. Экстракт должен содержать 70 и более процентов сил амарина. Принимать по 300-600 мг в день.
  • Экстракт гинко билоба. Защищает клеточные мембраны от липидного окисления, особенно миелиновую оболочку нервов и клеток мозга. Экстракт, полученный из листьев дерева гинко билоба, содержит 24% флавогликозидов.
  • Селен. Основной минеральный антиоксидант и дезактиватор свободных радикалов. Участвует в синтезе фермента глутатионовой перексидазы. Принимать по 200-400 мг в день.

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи