Бицепс и упражнения для его развития

bicepsТри основные группы мышц верхних конечностей и называют собственно мышцами рук. К ним относятся бицепсы (двуглавые мышцы плеча), трицепсы (трехглавые мышцы) и мышцы предплечий. Массивные руки всегда относились к категории наиболее впечатляющих частей тела. Атлетическое сложение немыслимо без хорошо развитых мышц рук. Поэтому все бодибилдеры: и начинающие атлеты, и опытные профи — без устали тренируют эти мышечные группы. Не случайно определением физических кондиций человека считается крепость и величина мышц рук.

Бицепс начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтями. Она служит для поднимания и сгибания рук. Еще одной функцией бицепса является супинация, или поворачивание наружу запястья. Как и любая другая мышца, бицепс (его форма и расположение мышечных волокон) определяется генетическим фактором. У многих он высокий, но короткий, у других длинный, но недостаточной высоты.

На развитие бицепсов при условии разнообразной, интенсивной работы над их  совершенствованием, в конечном счете, огромное значение оказывает опорная костная система и физические пропорции. Для максимального развития бицепса необходима полная его изоляция при тренировке. Следите за своими ощущениями, главное, чтобы другие мышцы не помогали бицепсу в работе. Помните, что максимальная амплитуда — это ключ к успеху. При сгибании рук вы должны их подносить непосредственно к плечам.

srls1. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя.

Цель упражнения: общее увеличение размеров бицепсов. Это основное и самое известное упражнение для бицепсов.

Поставьте ноги на расстоянии 15-20 см. Штангу возьмите хватом снизу на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть перед вами в вытянутых руках.

Поднимите штангу по широкой дуге вперед и вверх, при этом локти прижмите к телу, чтобы они остались неподвижными.

В верхней точке напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же дуге до полного выпрямления рук. Движения корпусом должны быть минимальными.

srskskotta2. Сгибание рук на скамье Скотта. Упражнение предназначено для увеличения длины бицепсов и развития их нижней части.

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом имеется разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой. Используя данное упражнение, можно существенно увеличить толщину всех бицепсов и улучшить их форму.

Сгибание рук на наклонной скамье Скотта — упражнение более сложное, чем предыдущее. Упритесь в скамью грудью, руки опустите с другой ее стороны. Возьмите штангу хватом снизу. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите штангу до предела вверх, затем опустите до выпрямления рук. Оказывайте сопротивлению весу на всей траектории движения.

При поднимании штанги не отклоняйтесь назад, а в верхней точке траектории, где бицепсы не испытывают нагрузки, специально напрягайте их.

bicepspodg3. Сгибание рук с гантелями в положении сидя. Это упражнение для наращивания и формирования бицепсов, придания им четкости. Если выполнять сгибание рук в локтях не со штангой, а с гантелями, то тренировочный вес будет меньше. При этом руки будут двигаться по естественным для них траекториям, что позволит уменьшить риск травм и увеличить степень сокращения мышц.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Выпрямленные руки с гантелями опустите вниз, ладони поверните к себе. Удерживая локти в неподвижном положении, начинайте поднимать гантели вперед и вверх. В начале движения поверните ладони вперед, чтобы при подъеме гантелей большие пальцы были обращены наружу, а ладони — вверх. Поднимите гантели как можно выше и дополнительно напрягите бицепсы, чтобы достичь их максимального сокращения. Опустите гантели вниз по той же дуге, оказывая сопротивление весу. Руки должны полностью выпрямиться. Супинация (поворот) запястий при подъеме гантелей способствует развитию внутренних головок бицепсов. Это упражнение можно выполнять для каждой руки поочередно, а также в положении стоя.

srlsnsk4. Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями в положении сидя на наклонной скамье. Цель упражнения: растягивание бицепсов и их общее развитие.

Это упражнение одновременно увеличивает массу бицепсов и их высоту. Если поднимать гантели прямо перед собой, то это будет общим упражнением для бицепсов. А если при подъеме разводить их немного в стороны, то это уже будет упражнение для внутренней части бицепсов.

Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели. Постоянно удерживая локти выдвинутыми вперед, поднимите гантели вперед и вверх до уровня плеч. Опустите гантели вниз, полностью контролируя вес, в нижней точке остановите движение, чтобы при очередном подъеме не было инерционного движения. Используйте в этом упражнении супинирование запястий.

koncentrirsgiban5. «Концентрированные» сгибания рук в локтевых суставах.

Цель упражнения: добиться максимальной высоты бицепсов, особенно в их внешней части.

Это упражнение наиболее целесообразно выполнять в конце тренировки бицепсов. Оно хорошо воздействует на «головку» бицепса, что позволяет увеличить его высоту. Движения должны быть очень строгими. Вес используйте такой, с каким можете справиться. Вы должны сконцентрироваться на сокращении бицепсов и на точности движений, чтобы упражнение было эффективным.

Из положения стоя слегка согнитесь и возьмите гантель в одну руку. Для устойчивости упритесь свободной рукой в колено или какой-нибудь неподвижный предмет. Не двигая верхним предплечьем и локтем, поднимите гантель к плечу, при этом следите за тем, чтобы локоть не упирался в бедро. При подъеме гантели поворачивайте запястье так, чтобы мизинец в итоге оказался выше большого пальца. В верхней точке полностью напрягите мышцу, затем медленно опустите гантель вниз, оказывая сопротивление ее весу на всем пути, до полного выпрямления руки. В верхней точке упражнения бицепс полностью принимает на себя вес гантели. Не поднимайте гантель к груди. Чтобы получить высокие внешние головки бицепсов, гантель следует поднимать к плечу.

Свежие записи