Берегите локтевые суставы в бодибилдинге

bloksusТренировки высокой интенсивности в бодибилдинге неизбежно оказывают разрушающее воздействие на локтевые суставы. Как их уберечь? Вы наверное слышали, что нельзя фиксировать вес на прямых руках. Следование этому совету поможет вам избежать хронических болей в суставах.

Наиболее наглядный пример ошибочной методики — это разного рода жимы. Допустим, вы качаете грудь. Вы выжали штангу в верхнюю точку и не спешите опускать ее обратно, т. к. вес очень тяжел, а в нижней позиции, когда штанга давит на ребра, не очень отдохнешь.

Аналогичная ситуация развивается и при жимах с груди или из-за головы. Во всех этих случаях, жестко фиксируя локоть в момент полного разгибания руки, вы переносите всю статическую нагрузку на сустав. Это приводит к тому, что внутри сустава все трущиеся части сдавливаются с силой веса штанги. Это состояние угрожает травмой.

При тренировке бицепса на скамье вы, пытаясь отдохнуть, полностью разгибаете руки и замираете, чтобы перевести дух. Посмотрите, что происходит с локтями. Руки полностью прямые, и вес штанги, которую вы держите хватом «ладони вверх», создаст усилие в суставе «на излом», т. е. выворачивает сустав в противоестественную обратную сторону. Чем это грозит? Припомните строение локтевого сустава. Если проще, то это две кости, гладкие концы которых прижаты друг к другу. Место сочленения костей находится внутри прочного, эластичного «чехла» — суставной сумки.

При переразгибании сустава происходит растяжение сумки, сустав теряет прочность. Это прямая угроза травмы сустава. Можно подумать, что вам не рекомендуют получше растягивать мышцу и расширять амплитуду движения до максимума. Это не так. Сами но себе эти приемы вам ничем не грозят. Опасными они становятся только в том случае, если вы фиксируете вес на прямых руках. Эта привычка сулит вам большие неприятности, локти могут прогнуться при тяжелом жиме лежа в другую сторону.

Если вы фиксируете вес на прямых руках, значит, или неверно подобрали тренировочную нагрузку, или неправильно технически выполняете движение. Культуристы нередко берут за образец пауэрлифтеров, и выполняют упражнения примерно в таком стиле: напрягся, выжал штангу и замер, любуясь собой в зеркало. Но подумайте: ни один пауэрлифтер никогда не начнет тренинг, не перебинтовав себе суставы так, что они едва гнутся. Да и выполняют они упражнения подчеркнуто медленно — в режиме, щадящем суставы. Запомните: ваша задача не эффектный силовой подъем веса, а «накачка» мускулатуры. И фиксация тут только помеха, она нарушает функции нервных окончаний, затрудняет кровообращение. Мышцы, связки и суставы плохо омываются кровью. Анаболизм будет существенно затруднен.

Старайтесь с самого начала тренинга все делать правильно. Распрямляйте руки полностью, но никогда не приводите сустав в состояние фиксации. Травму локтевого сустава очень легко заработать и трудно лечить, часто требуется хирургическое вмешательство. Но и после операции связки и сухожилия никогда не восстановятся полностью.

Внимательно следите за ощущениями в локтях. Если вы случайно переразогнули локоть и после этого в суставе возникла слабая боль, которая не прошла сама собой через 2 дня, нужны срочные меры. Во-первых, исключите все упражнения, в которых возможна фиксация — жимы лежа, разгибания на трицепс, жимы для дельт. В остальных упражнениях, связанных с разгибанием локтя, уменьшите тренировочные веса. Все это будет означать временный откат в тренинге. Но немного отдохнуть никогда не помешает.

А если вы вздумаете тренироваться через боль, то рискуете получить хроническое воспаление костных тканей сустава. А это будет означать полный отказ от тренинга в дальнейшем. Пожалейте себя! В этом виде спорта спортивное долголетие значит больше, чем в любом другом. Чем дольше качаешься, тем больше становишься. Поэтому на первом плане стоит осторожность и профилактика травм. Лучше облегчить тренировки на пару недель, чем потом вообще выбыть из строя.

При фиксации сустава страдает не только локоть. Предплечья, плечи и запястья тоже подвергаются риску, поскольку поневоле принимают на себя часть статической нагрузки. Чтобы подстраховаться, всегда начинайте упражнение с легкого «разогревочного» сета. Если вам надо определить силовой максимум в том или ином упражнении, посвятите этому делу целую тренировку, исключив все другие нагрузки. Начав с разминочного сета, «подбирайтесь» к максимальному весу постепенно — по ступенькам 5 кг. А после его взятия охладите сустав льдом.

Фиксация веса на прямых руках входит в программу многих силовых соревнований, однако на тренировках этот прием только вредит. Культурист принципиально не должен «застревать» в верхней точке движения, когда рука распрямлена. Выполняйте упражнения в ровном темпе, нисколько не задерживаясь в финальной фазе. Особенно это относится к жиму лежа. В этом упражнении фиксация локтей под огромным весом уже загубила немало спортивных судеб. Подняв штангу, немедленно начинайте обратное движение. Травму куда легче предупредить, чем вылечить.

Свежие записи