Берегите локтевые суставы в бодибилдинге

bloksusТренировки высокой интенсивности в бодибилдинге неизбежно оказывают разрушающее воздействие на локтевые суставы. Как их уберечь? Вы наверное слышали, что нельзя фиксировать вес на прямых руках. Следование этому совету поможет вам избежать хронических болей в суставах.

Наиболее наглядный пример ошибочной методики — это разного рода жимы. Допустим, вы качаете грудь. Вы выжали штангу в верхнюю точку и не спешите опускать ее обратно, т. к. вес очень тяжел, а в нижней позиции, когда штанга давит на ребра, не очень отдохнешь.

Аналогичная ситуация развивается и при жимах с груди или из-за головы. Во всех этих случаях, жестко фиксируя локоть в момент полного разгибания руки, вы переносите всю статическую нагрузку на сустав. Это приводит к тому, что внутри сустава все трущиеся части сдавливаются с силой веса штанги. Это состояние угрожает травмой.

При тренировке бицепса на скамье вы, пытаясь отдохнуть, полностью разгибаете руки и замираете, чтобы перевести дух. Посмотрите, что происходит с локтями. Руки полностью прямые, и вес штанги, которую вы держите хватом «ладони вверх», создаст усилие в суставе «на излом», т. е. выворачивает сустав в противоестественную обратную сторону. Чем это грозит? Припомните строение локтевого сустава. Если проще, то это две кости, гладкие концы которых прижаты друг к другу. Место сочленения костей находится внутри прочного, эластичного «чехла» — суставной сумки.

При переразгибании сустава происходит растяжение сумки, сустав теряет прочность. Это прямая угроза травмы сустава. Можно подумать, что вам не рекомендуют получше растягивать мышцу и расширять амплитуду движения до максимума. Это не так. Сами но себе эти приемы вам ничем не грозят. Опасными они становятся только в том случае, если вы фиксируете вес на прямых руках. Эта привычка сулит вам большие неприятности, локти могут прогнуться при тяжелом жиме лежа в другую сторону.

Если вы фиксируете вес на прямых руках, значит, или неверно подобрали тренировочную нагрузку, или неправильно технически выполняете движение. Культуристы нередко берут за образец пауэрлифтеров, и выполняют упражнения примерно в таком стиле: напрягся, выжал штангу и замер, любуясь собой в зеркало. Но подумайте: ни один пауэрлифтер никогда не начнет тренинг, не перебинтовав себе суставы так, что они едва гнутся. Да и выполняют они упражнения подчеркнуто медленно — в режиме, щадящем суставы. Запомните: ваша задача не эффектный силовой подъем веса, а «накачка» мускулатуры. И фиксация тут только помеха, она нарушает функции нервных окончаний, затрудняет кровообращение. Мышцы, связки и суставы плохо омываются кровью. Анаболизм будет существенно затруднен.

Старайтесь с самого начала тренинга все делать правильно. Распрямляйте руки полностью, но никогда не приводите сустав в состояние фиксации. Травму локтевого сустава очень легко заработать и трудно лечить, часто требуется хирургическое вмешательство. Но и после операции связки и сухожилия никогда не восстановятся полностью.

Внимательно следите за ощущениями в локтях. Если вы случайно переразогнули локоть и после этого в суставе возникла слабая боль, которая не прошла сама собой через 2 дня, нужны срочные меры. Во-первых, исключите все упражнения, в которых возможна фиксация — жимы лежа, разгибания на трицепс, жимы для дельт. В остальных упражнениях, связанных с разгибанием локтя, уменьшите тренировочные веса. Все это будет означать временный откат в тренинге. Но немного отдохнуть никогда не помешает.

А если вы вздумаете тренироваться через боль, то рискуете получить хроническое воспаление костных тканей сустава. А это будет означать полный отказ от тренинга в дальнейшем. Пожалейте себя! В этом виде спорта спортивное долголетие значит больше, чем в любом другом. Чем дольше качаешься, тем больше становишься. Поэтому на первом плане стоит осторожность и профилактика травм. Лучше облегчить тренировки на пару недель, чем потом вообще выбыть из строя.

При фиксации сустава страдает не только локоть. Предплечья, плечи и запястья тоже подвергаются риску, поскольку поневоле принимают на себя часть статической нагрузки. Чтобы подстраховаться, всегда начинайте упражнение с легкого «разогревочного» сета. Если вам надо определить силовой максимум в том или ином упражнении, посвятите этому делу целую тренировку, исключив все другие нагрузки. Начав с разминочного сета, «подбирайтесь» к максимальному весу постепенно — по ступенькам 5 кг. А после его взятия охладите сустав льдом.

Фиксация веса на прямых руках входит в программу многих силовых соревнований, однако на тренировках этот прием только вредит. Культурист принципиально не должен «застревать» в верхней точке движения, когда рука распрямлена. Выполняйте упражнения в ровном темпе, нисколько не задерживаясь в финальной фазе. Особенно это относится к жиму лежа. В этом упражнении фиксация локтей под огромным весом уже загубила немало спортивных судеб. Подняв штангу, немедленно начинайте обратное движение. Травму куда легче предупредить, чем вылечить.

bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее