Базовый тренировочный комплекс

prisedПосле месяца тренировок по плану первого комплекса ваша мышечная система подготовлена для более тяжелых нагрузок. Если вы действительно хотите добиться серьезных результатов в бодибилдинге, а не «быстрее подкачаться перед пляжным сезоном», вам необходим хороший фундамент для последующей работы. Этот фундамент — силовой тренинг.

Базовые упражнения, их еще называют компаундные, задействуют несколько мышечных групп сразу. Тем самым общая нагрузка на мышечную систему возрастает, что приводит к усиленной выработке тестостерона. Это мужской гормон, который отвечает за увеличение силы и активизирует синтез мышечной ткани. Еще одним аргументом в пользу силового тренинга на начальном этапе занятий является то, что для роста мышечной массы требуется поднимать все больший вес, а ничто так не увеличит общую силу ваших мышц, как силовые упражнения.

Обратите внимание на соблюдение правильной техники. Базовые упражнения в силу своей тяжести и комплексного воздействия на организм способны принести не только пользу. Увеличивая вес нагрузок, вы можете перегрузить суставы и позвоночник. Тренируйтесь регулярно и интенсивно, но не забывайте об осторожности.

Базовые упражнения:

  1. Приседания со штангой 4 x8
  2. Становая тяга 4 x 6
  3. Классический жим 3 х 10
  4. Жим лежа 4 x 6
  5. Подъем штанги на бицепс 4 x 8
  6. Разгибание руки вверх 4 x 6
  7. Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 20
  8. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 20

Выполняйте упражнения данного комплекса в течение месяца. Затем увеличивайте вес отягощений и доведите количество повторений в каждом подходе до 3-4, вес штанги, естественно, возрастет. Такая тяжелая работа потребует больше отдыха, паузы между подходами должны быть 2,5 – 3 минуты. Внимательно следите за своим самочувствием, при появлении головокружения немедленно снизьте нагрузку.

Силовая тренировка требует хорошей разминки. Не забывайте о разогревочных подходах перед каждым упражнением. Для мышц рук (упражнения на бицепс и трицепс) количество повторений оставьте в пределах 6-8, т. к. очень тяжелый вес не позволит выполнять упражнение правильно. Строго говоря, упражнения на мелкие мышцы не входят в число базовых, но принцип специализации требует, чтобы нагружались и эти мышечные группы.

Повторяйте этот комплекс три раза в неделю в течение 1-2 месяцев. Если вы чувствуете, что хорошо прибавляете в силе мышц, а восстановление после тренировок проходит быстро, то начните тренироваться четыре раза в неделю.

Данный комплекс состоит из двух тренировочных дней с упражнениями на разные группы мышц:

Первый день:

  1. Приседания 5 x 4-6
  2. Подъем на носках 4 х 10-15
  3. Классический жим 5 x 6
  4. Отжимание на брусьях 4 х макс.
  5. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 15-20
  6. Сгибание рук в запястьях обратным хватом 2×15-20
  7. Подъем туловища на наклонной скамье 2 x 20
  8. Одновременный подъем туловища и согнутых ног 2×20

Разделение тренировки на два дня позволит тренировать каждую мышечную группу с большей интенсивностью. Если в отжиманиях на брусьях вы легко выполняете более 12 повторений, то используйте дополнительное отягощение, зажимая между ног гантели или подвешивая на специальном поясе груз.

Второй день:

  1. Жим штанги лежа 5 x 4
  2. Становая тяга 5 x 4-6
  3. Тяга штанги к поясу 4 x 6
  4. Разгибание рук лежа 4 x 8
  5. Подъем штанги на бицепс 4 x 8
  6. Повороты туловища сидя 2 x 30
  7. Повороты туловища на полу 2 x 20
  8. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье 2×20

В течение недели вы повторяете тренировку 2 раза. Лучше чередовать подряд два тренировочных дня, затем день отдыха. Например: понедельник — 1-й тренировочный день, вторник — 2-й тренировочный день, среда — отдых, четверг — 1-й день, пятница — 2-й день, суббота, воскресенье — отдых. Используйте вышеприведенный комплекс силовых упражнений 4-6 недель.

Во время выполнения данного комплекса ваша сила будет увеличиваться, но не стремитесь к максимальным весам. В конце концов, вы занимаетесь бодибилдингом, поэтому не сокращайте количество повторений менее 3-4-х. При работе с тяжелыми весами постоянно соблюдайте меры предосторожности. Всегда надевайте замки на штангу, используйте партнера для страховки. Выполнение приседаний и становых тяг требует использования тяжелоатлетического пояса.

При ухудшении самочувствия, потере сна и аппетита сделайте перерыв на 1-2 недели. Начинайте заниматься только когда почувствуете желание. Во время тренировок не старайтесь во что бы то ни стало увеличивать тренировочные веса. Существует довольно много схем тренировок, предусматривающих каждодневное увеличение отягощения. Данные системы опасны, т. к. вы не робот и чувствуете себя каждый день по-разному. Сегодня вам легко выжимать 70 кг, а через два дня с трудом поднимаете 65, и установка на обязательное увеличение веса приведет к перетренированности или разочарованию в собственных силах.

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи