Аминокислоты и бодибилдинг

aminokislbodybuildАминокислоты — главный строительный материал для мышечных тканей. Это мнение медиков давно известно всем спортсменам. Последние исследования роли аминокислот существенно дополнили традиционный взгляд. Аминокислоты являются активными участниками всех важнейших процессов в организме. От них зависит не только рост силы и массы мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов.

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями передают химическую (аминовую группу) пируватам и образуют аланин. В печени аланин преобразуется в глюкозу и затем доставляется прямо в трикарбонаткислотный цикл, вырабатывающий энергию в мышцах. Упражнения даже средней интенсивности приводят к распаду 86% аминокислот с разветвленными цепями — это указывает на важность протеиновых и аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего роста мышц.

Что такое аминокислоты

Это органические атомы всего живого. Подобно тому, как разные комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие неорганического мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют все формы флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для всей вселенной, и если нас посетят внеземные формы жизни, в вопросе об аминокислотах мы друг друга не удивим.

Разные комбинации аминокислот составляют различные виды белков, свойственные разным представителям живого. В силу этих обстоятельств одна форма жизни является для другой наилучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расщеплению белковой молекулы под действием секреции органов пищеварения на отдельные аминокислоты. А затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т. е. синтезируется собственный белок, необходимый для внутренних потребностей роста и размножения.

Из всех аминокислот 14 синтезируется организмом человека самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются человеком, поэтому, чтобы их добыть, нам необходимо принимать в пищу белки животного происхождения, т. е. поедать наших меньших братьев, точнее их мясо.

Исходя из этого, становится ясно, что путь, гарантирующий насыщение мышц всеми видами аминокислот — включение в рацион нежирного мяса, молочных продуктов, бобовых. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми кислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то обнаружите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси и свободные аминокислоты.

В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. Две разные системы питания могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Например, если вы съедите обычный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше чем через 1,5-2 часа. А вот если вы употребите аминокислоты в свободной форме, то они примут участие в обмене веществ уже через 14-16 минут.

Как Вы наверное знаете, в течение 40-50 минут после тренировки в организме открыто так называемое «углеводное окно». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины — в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.

Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется. Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.

Направленные аминокислоты

Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала 80-х годов. Хотя эти препараты стоят довольно дорого, их популярность стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах и порошках.

Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. «Свободная форма» — это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь. Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются.

Но если принять значительное количество быстро усваиваемых свободных аминокислот в капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически «переправит» их туда, где они нужнее — в частности, в мышечные ткани спортсмена, если дело происходит после тренировки. Эти теоретические выводы давно уже проверены многими атлетами, и аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и паэурлифтеры мира.

Борьба с мышечным катаболизмом

Во время тяжелых тренировок организму необходимо больше энергии и в поисках нового ее источника он начинает расщеплять мышечную ткань. Мышечный катаболизм — злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах и может привести к травме. Это часть процесса под названием глюконеогенез — т. е. выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как глюкозоаланиновый цикл: аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.

Прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками во время тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией. Хорошо помогает тут и другая аминокислота — аргинин.

В какой форме лучше принимать аминокислоты

Эксперименты показали, что дипептидные и трипептидные фрагменты (две или три молекулы аминокислоты, связанные вместе) лучше усваиваются организмом, но и чистая в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Что же касается аминокислот с пептидными связями, то они слишком дороги.

Аминокислоты и их свойства

Незаменимые аминокислоты. Должны регулярно поступать в организм культуриста с пищей и пищевыми добавками.

  • Изолейцин. Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Обеспечивает мышечные ткани энергией. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина.
  • Лейцин. Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Используется как источник энергии. Замедляет распад мышечного протеина. Способствует заживлению ран и сращиванию костей.
  • Валин. Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.
  • Гистидин. Поглощает ультрафиолетовые лучи. Важен для производства красных и белых кровяных телец, применяется при лечении анемии, лечения аллергических заболеваний, ревматоидных артритов и язв желудка и кишечника.
  • Лизин. Его нехватка может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани. Лизин и витамин С образуют L-карнитин — вещество, которое помогает мышцам более эффективно использовать кислород, повышая их выносливость. Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген — волокнистый протеин, входящий в состав костей, хрящей и других соединительных тканей.
  • Метионин. Предшественник цистина и креатина. Может повышать уровень антиоксидантов и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и восстанавливать ткани печени и почек.
  • Фенилаланин. Главный признак тирозина. Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение и тонус. Применяется для лечения некоторых видов депрессии. Основной элемент в производстве коллагена. Подавляет аппетит.
  • Треонин. Обезвреживает токсины. Помогает предотвратить накопление жира в печени. Компонент коллагена.
  • Триптофан. Предшественник нейропередатчика серотонина, который создает успокаивающий эффект. Стимулирует выработку гормона роста. Поступает в организм с естественной пищей.

Условно-заменимые аминокислоты. Могут быть синтезированы организмом из других аминокислот.

  • Аргинин. Усиливает высвобождение инсулина глюкагона и гормона роста. Помогает залечивать раны, образовывать коллаген, стимулирует иммунную систему.  Предшественник креатина. Может увеличить количество спермы и реакцию Т-лимфоцитов.
  • Цистеин. В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L-циррулином обезвреживает вредные химические вещества. Уменьшает вред от употребления табака и алкоголя. Стимулирует активность белых кровяных телец.
  • Тирозин. Предшественник нейропередатчиков динамина, корэпинефрина и эпинефрина, а также термодина, гормона роста и меланина. Повышает настроение.

Заменимые аминокислоты. Могут быть синтезированы в организме из других аминокислот.

  • Аланин. Основной компонент соединительных тканей. Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и других тканям получать энергию из аминокислот. Укрепляет иммунную систему.
  • Аспаргиновая кислота. Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела. Уменьшает уровень аммиака после тренировок.
  • Цистин. Укрепляет соединительные ткани и усиливает антиокислительные процессы в организме. Способствует процессам заживления, стимулирует деятельность белых кровяных телец, помогает уменьшить болевые ощущения при воспалениях. Важен для образования и роста волос и кожи.
  • Глютаминовая кислота. Главный предшественник глютамина, пролина, аргинина и глютатиона. Потенциальный источник энергии. Важная кислота для обменных процессов в мозгу и для обменных процессов других аминокислот.
  • Глютамин. Наиболее распространенная кислота. Играет ключевую роль в работе иммунной системы. Важный источник энергии, особенно для почек и кишечника, когда приходится ограничивать число калорий. Топливо для мозга — стимулирует умственную деятельность, способствует концентрации, укрепляет память.
  • Глицин. Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структуры гемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии). Обладает успокаивающим эффектом, иногда применяется для лечения людей, страдающих припадками агрессивности и маниакально-депрессивным психозом. Производит глюкагон, который приводит в действие глюкоген. Уменьшает желание есть сладкое.
  • Орнитин. В больших дозах может увеличить секрецию гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе. Способствует заживлению ран.
  • Пролин. Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы. Отвечает за мышечную энергию. Главный составной элемент коллагена.
  • Серин. Важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует функции памяти и нервной системы. Укрепляет иммунную систему.
  • Таурин. Помогает поглощению и уничтожению жиров. Может действовать как нейропередатчик в некоторых участках мозга и сетчатой оболочки глаза.
Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее