Аминокислоты и бодибилдинг

aminokislbodybuildАминокислоты — главный строительный материал для мышечных тканей. Это мнение медиков давно известно всем спортсменам. Последние исследования роли аминокислот существенно дополнили традиционный взгляд. Аминокислоты являются активными участниками всех важнейших процессов в организме. От них зависит не только рост силы и массы мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов.

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями передают химическую (аминовую группу) пируватам и образуют аланин. В печени аланин преобразуется в глюкозу и затем доставляется прямо в трикарбонаткислотный цикл, вырабатывающий энергию в мышцах. Упражнения даже средней интенсивности приводят к распаду 86% аминокислот с разветвленными цепями — это указывает на важность протеиновых и аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего роста мышц.

Что такое аминокислоты

Это органические атомы всего живого. Подобно тому, как разные комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие неорганического мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют все формы флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для всей вселенной, и если нас посетят внеземные формы жизни, в вопросе об аминокислотах мы друг друга не удивим.

Разные комбинации аминокислот составляют различные виды белков, свойственные разным представителям живого. В силу этих обстоятельств одна форма жизни является для другой наилучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расщеплению белковой молекулы под действием секреции органов пищеварения на отдельные аминокислоты. А затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т. е. синтезируется собственный белок, необходимый для внутренних потребностей роста и размножения.

Из всех аминокислот 14 синтезируется организмом человека самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются человеком, поэтому, чтобы их добыть, нам необходимо принимать в пищу белки животного происхождения, т. е. поедать наших меньших братьев, точнее их мясо.

Исходя из этого, становится ясно, что путь, гарантирующий насыщение мышц всеми видами аминокислот — включение в рацион нежирного мяса, молочных продуктов, бобовых. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми кислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то обнаружите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси и свободные аминокислоты.

В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. Две разные системы питания могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Например, если вы съедите обычный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше чем через 1,5-2 часа. А вот если вы употребите аминокислоты в свободной форме, то они примут участие в обмене веществ уже через 14-16 минут.

Как Вы наверное знаете, в течение 40-50 минут после тренировки в организме открыто так называемое «углеводное окно». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины — в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.

Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется. Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.

Направленные аминокислоты

Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала 80-х годов. Хотя эти препараты стоят довольно дорого, их популярность стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах и порошках.

Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. «Свободная форма» — это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь. Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются.

Но если принять значительное количество быстро усваиваемых свободных аминокислот в капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически «переправит» их туда, где они нужнее — в частности, в мышечные ткани спортсмена, если дело происходит после тренировки. Эти теоретические выводы давно уже проверены многими атлетами, и аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и паэурлифтеры мира.

Борьба с мышечным катаболизмом

Во время тяжелых тренировок организму необходимо больше энергии и в поисках нового ее источника он начинает расщеплять мышечную ткань. Мышечный катаболизм — злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах и может привести к травме. Это часть процесса под названием глюконеогенез — т. е. выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как глюкозоаланиновый цикл: аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.

Прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками во время тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией. Хорошо помогает тут и другая аминокислота — аргинин.

В какой форме лучше принимать аминокислоты

Эксперименты показали, что дипептидные и трипептидные фрагменты (две или три молекулы аминокислоты, связанные вместе) лучше усваиваются организмом, но и чистая в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Что же касается аминокислот с пептидными связями, то они слишком дороги.

Аминокислоты и их свойства

Незаменимые аминокислоты. Должны регулярно поступать в организм культуриста с пищей и пищевыми добавками.

  • Изолейцин. Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Обеспечивает мышечные ткани энергией. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина.
  • Лейцин. Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Используется как источник энергии. Замедляет распад мышечного протеина. Способствует заживлению ран и сращиванию костей.
  • Валин. Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.
  • Гистидин. Поглощает ультрафиолетовые лучи. Важен для производства красных и белых кровяных телец, применяется при лечении анемии, лечения аллергических заболеваний, ревматоидных артритов и язв желудка и кишечника.
  • Лизин. Его нехватка может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани. Лизин и витамин С образуют L-карнитин — вещество, которое помогает мышцам более эффективно использовать кислород, повышая их выносливость. Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген — волокнистый протеин, входящий в состав костей, хрящей и других соединительных тканей.
  • Метионин. Предшественник цистина и креатина. Может повышать уровень антиоксидантов и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и восстанавливать ткани печени и почек.
  • Фенилаланин. Главный признак тирозина. Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение и тонус. Применяется для лечения некоторых видов депрессии. Основной элемент в производстве коллагена. Подавляет аппетит.
  • Треонин. Обезвреживает токсины. Помогает предотвратить накопление жира в печени. Компонент коллагена.
  • Триптофан. Предшественник нейропередатчика серотонина, который создает успокаивающий эффект. Стимулирует выработку гормона роста. Поступает в организм с естественной пищей.

Условно-заменимые аминокислоты. Могут быть синтезированы организмом из других аминокислот.

  • Аргинин. Усиливает высвобождение инсулина глюкагона и гормона роста. Помогает залечивать раны, образовывать коллаген, стимулирует иммунную систему.  Предшественник креатина. Может увеличить количество спермы и реакцию Т-лимфоцитов.
  • Цистеин. В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L-циррулином обезвреживает вредные химические вещества. Уменьшает вред от употребления табака и алкоголя. Стимулирует активность белых кровяных телец.
  • Тирозин. Предшественник нейропередатчиков динамина, корэпинефрина и эпинефрина, а также термодина, гормона роста и меланина. Повышает настроение.

Заменимые аминокислоты. Могут быть синтезированы в организме из других аминокислот.

  • Аланин. Основной компонент соединительных тканей. Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и других тканям получать энергию из аминокислот. Укрепляет иммунную систему.
  • Аспаргиновая кислота. Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела. Уменьшает уровень аммиака после тренировок.
  • Цистин. Укрепляет соединительные ткани и усиливает антиокислительные процессы в организме. Способствует процессам заживления, стимулирует деятельность белых кровяных телец, помогает уменьшить болевые ощущения при воспалениях. Важен для образования и роста волос и кожи.
  • Глютаминовая кислота. Главный предшественник глютамина, пролина, аргинина и глютатиона. Потенциальный источник энергии. Важная кислота для обменных процессов в мозгу и для обменных процессов других аминокислот.
  • Глютамин. Наиболее распространенная кислота. Играет ключевую роль в работе иммунной системы. Важный источник энергии, особенно для почек и кишечника, когда приходится ограничивать число калорий. Топливо для мозга — стимулирует умственную деятельность, способствует концентрации, укрепляет память.
  • Глицин. Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структуры гемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии). Обладает успокаивающим эффектом, иногда применяется для лечения людей, страдающих припадками агрессивности и маниакально-депрессивным психозом. Производит глюкагон, который приводит в действие глюкоген. Уменьшает желание есть сладкое.
  • Орнитин. В больших дозах может увеличить секрецию гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе. Способствует заживлению ран.
  • Пролин. Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы. Отвечает за мышечную энергию. Главный составной элемент коллагена.
  • Серин. Важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует функции памяти и нервной системы. Укрепляет иммунную систему.
  • Таурин. Помогает поглощению и уничтожению жиров. Может действовать как нейропередатчик в некоторых участках мозга и сетчатой оболочки глаза.
Свежие записи