Распределение упражнений в микроциклах

rmikrociklК подбору упражнений в микроцикле необходимо подходить субъективно. В методике распределения нагрузок  в бодибилдинге возможны варианты динамики микроциклов. Объем нагрузки в микроцикле зависит от количества тренировок, количества упражнений, количества подходов и повторений, среднего рабочего веса (интенсивности). Естественно, этот самый оптимальный объем для каждого индивидуален, т.к. у всех различная способность к восстановлению. Это зависит от многих факторов: сон, питание, гормональный фон, генетика, условия жизни, наличие других физических нагрузок, различные жизненные стрессы и т.д.

Поэтому при выборе упражнений на неделю необходимо знать, что в начале любого цикла объем тренировок максимален и по мере роста интенсивности (среднего рабочего веса) объем, естественно, снижается. Следовательно, вначале необходимо максимальное количество упражнений (до 7 за тренировку), и при росте интенсивности их количество снижается за счет второстепенных (дыхательные пуловеры, упражнения для шеи, предплечий, бицепса). Кто-то на протяжении всего макроцикла будет тренироваться по сокращённой программе. Т.е. система тренировок, наряду с соблюдением общих принципов, требует творческого и индивидуального подхода. Читать полностью “Распределение упражнений в микроциклах” »

Упражнения в бодибилдинге

bazuprТренировка, основанная на стимулировании роста мышц путём их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма. Поэтому вам придётся искать баланс между желанием получить рост мышечной массы и восстановительными резервами. Следует не распылять свои силы на весь спектр существующих упражнений, а направить усилия на развитие крупных мышечных групп.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на комплексные (базовые) и изолированные. Другими словами, «многосуставные» и «односуставные». Каждый сустав «обслуживают» сразу несколько мышц. Легко догадаться, что «многосуставные» упражнения нагружают больше мышц, чем «односуставные». В большинстве устаревших методик «атлетической гимнастики» есть такое заблуждение: вы подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная масса — это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь «вырвать» мышцу из её «привычной компании» и начинаете качать её изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растёт. Читать полностью “Упражнения в бодибилдинге” »

Циклирование с периодической деадаптацией

bodibСуть методики заключается в следующем: из всего спектра существующих упражнений выбирается 6—7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы — это верный путь к перетренированности, но это не так.

Дело в том, что тренировочный процесс разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весом, примерно 55—60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Читать полностью “Циклирование с периодической деадаптацией” »

Классическое циклирование нагрузок в бодибилдинге

klciklНапряженные тренировки проводятся задолго до полного восстановления мышц после предшествующей нагрузки. Проведение нескольких напряженных тренировок подряд вполне допустимо, если за серией ударных нагрузок следует восстановительный микроцикл (серия тренировок меньшей напряженности), что позволяет достичь суперкомпенсации тренируемых функций и выйти на новый уровень функциональных возможностей.

На принципе чередования ударных и восстановительных микроциклов основано большинство тренировочных методик классической спортивной школы, где высока частота тренировочных занятий и велик объем тренировочных нагрузок. Естественно, ни о каком восстановлении, а уж тем более сверхвосстановлении мышц к следующему тренировочному занятию при такой частоте тренировок и речи быть не может. Ключевым моментом в данном методе является так называемый функциональный спад — состояние снижения функциональных возможностей спортсмена, в которое он неминуемо попадает по причине накопления от тренировки к тренировке остаточного недовосстановления. Читать полностью “Классическое циклирование нагрузок в бодибилдинге” »

Регулирование нагрузки в бодибилдинге

regulnagrПричиной роста функциональных возможностей мышц и причиной гипертрофии мышечной ткани являются адаптационные процессы, происходящие в организме в ответ на вызванное тренировкой изменение внутренней среды мышц. Эти же адаптационные процессы приводят к постепенному снижению амплитуды возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку, то есть к снижению интенсивности дальнейших восстановительных процессов, что в конечном итоге приводит к остановке тренировочного прогресса — к состоянию, называемому в бодибилдинге «тренировочное плато».

Как избежать «привыкания» мышц к нагрузке и добиться постоянного прогресса в тренировках? Существует два метода предотвращения адаптации к нагрузке: высокоинтенсивный тренинге низкой частотой тренировок и циклирование нагрузки. Давайте остановимся подробнее на каждом из них. Читать полностью “Регулирование нагрузки в бодибилдинге” »

Методика тренировок бодибилдера

mtbodТипы и темп движений. Существует несколько типов движения — позитивное и негативное, быстрое и медленное. Какой же тип наиболее эффективный? От тренировки к тренировке расход энергии должен возрастать, то есть должна возрастать интенсивность нагрузки. Добиться увеличения интенсивности нагрузки можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и благодаря изменению техники. Так, на начальном этапе достаточно будет позитивного движения и свободного опускания снаряда. Искусственное замедление движения во время негативной фазы приведет к тому, что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что повысит интенсивность.

Сокращение времени отдыха между повторениями еще больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более повысит скорость расхода энергии. Но и это не предел мощности. Если значительно повысить вес снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе. Но напоминаем: негативные повторения необходимы только тренированным спортсменам, а на начальном этапе они бессмысленны. Читать полностью “Методика тренировок бодибилдера” »

Свежие записи